如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個月就能成效顯著。但是如果你同時還要追求視覺效果的話，那么光憑借力量訓(xùn)練是不行的，必須要配合有規(guī)律的有氧的運(yùn)動和嚴(yán)格的飲食控制才行。你最好是在力量訓(xùn)練之后在慢跑半個小時，增加減脂的效果。

舉措建議

訓(xùn)練動作：卷腹（網(wǎng)上有教學(xué)視頻可以自行搜索）

訓(xùn)練頻率：每天一次，但要保證間隔大于24小時。

訓(xùn)練組數(shù)：4組

每組間隔：2分鐘

每組個數(shù)：每組的個數(shù)為你一次做多能完成該動作個數(shù)的60%，比如你一次能完成50個，那么你每組就做30個。

飲食注意事項(xiàng)：飲食上你要將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。主食類的要減少量，每次吃到7分飽

注意事項(xiàng)

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大于48小時。腹肌的話，間隔要大于24小時。比如你今天下午3點(diǎn)鍛煉的腹肌，那么你也要明天下午3點(diǎn)以后再鍛煉。

肌肉鍛煉的總時間不應(yīng)超過1小時，時間過長體內(nèi)睪酮分泌減少不利于促進(jìn)肌肉的合成。