準備要二胎　最好先鍛煉盆底肌

2020-04-08

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準備要二胎　最好先鍛煉盆底肌

準備要二胎　最好先鍛煉盆底肌

　　近年來，女性中，尿失禁的發(fā)病率越來越高，這與雌激素的減少和尿道括約肌退行性病變等有關(guān)。特別是高齡產(chǎn)婦，由于高齡產(chǎn)婦激素水平下降，肌肉彈性變差，生完孩子后肌肉恢復(fù)能力進一步下降，產(chǎn)后盆底肌松弛的幾率大于年輕產(chǎn)婦，更容易發(fā)生盆底肌松弛。

　　隨著“單獨二孩”的放開，不少市民家里已經(jīng)添了“二寶”。在這些二孩媽媽中，大部分都已經(jīng)是高齡產(chǎn)婦了。婦兒科醫(yī)院盆底康復(fù)專家建議，女性懷二胎前先去做個盆底肌力評估，盡量把肌力鍛煉到4級再懷孕。

盆底肌訓(xùn)練操

　　盆底肌肉鍛煉的方法簡單而言就是訓(xùn)練提肛肌的收縮，就好像人們在努力憋尿或抑制排便時的動作一樣，可以同時伴有輕微的腹部，臀部以及大腿內(nèi)側(cè)肌群的收縮，但必須是以盆底提肛肌群收縮為主。

　　目前尚無統(tǒng)一的訓(xùn)練方法，共識是必須要使盆底肌達到相當?shù)挠?xùn)練量才可能有效。可參照如下方法實施：持續(xù)收縮盆底?。ㄌ岣剡\動）2-6秒，松弛休息2-6秒，如此反復(fù)10-15次。務(wù)必每天堅持鍛煉3-8次，持續(xù)8周以上或更長。鍛煉可以在非劇烈運動下的任何狀態(tài)進行，如果練到腰酸背痛，則說明鍛煉的肌肉不正確。

鍛煉盆底肌的運動方法

　　通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等日常運動。同樣可以起到鍛煉盆底肌肉的效果，下面三優(yōu)具體說一下盆底肌肉訓(xùn)練方法。

　　1. 壓腿

　　比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

　　2. 跳繩

　　跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。

　　3. 蛙跳

　　這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復(fù)運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

　　4. 仰臥起坐

　　雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

　　此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。

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