新媽媽由于孕產(chǎn)期處于生理特殊階段，體重增加的同時(shí)，缺乏適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，而導(dǎo)致肌力的減退，加上平日睡姿、站姿、坐姿的不正確導(dǎo)致肩頸酸痛。瑜珈中的有些體式能很好的幫助提高肩頸部的靈活和穩(wěn)定性，讓身心重獲舒適和愉悅。

佳人珈語(yǔ)：

1.擴(kuò)展胸腔，增加胸腺激素分泌，提早預(yù)防產(chǎn)后小葉增生。

2.放松肩關(guān)節(jié)，刺激關(guān)節(jié)液分泌，解除產(chǎn)后肩關(guān)節(jié)周圍肌肉痙攣。

3.預(yù)防產(chǎn)后長(zhǎng)期懷抱寶貝產(chǎn)生的肩部緊張和活動(dòng)范圍受限。

4.調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，消除產(chǎn)后焦慮、抑郁等情緒，釋放壓力。

步驟：

1.選擇一張瑜珈墊，雙腿并攏，跪坐式，雙手自然放于大腿上，雙肩放松，下巴略微后收，感覺(jué)有一個(gè)氣球在牽引著后腦勺往上提，眼睛正視前方。

2.雙臂從兩側(cè)同時(shí)抬起，彎曲肘部，雙手手指自然置于雙肩上，手心向下，上臂與身體垂直，和雙肩平行。

3.吸氣，雙肘帶動(dòng)上臂順時(shí)針由外向內(nèi)畫圈，動(dòng)作緩慢的盡可能畫出最大的圈。

4.順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈+逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈為一組。重復(fù)2組結(jié)束。

專家叮嚀：

此體式需要媽媽耐心體會(huì)肩關(guān)節(jié)在不同角度的控制力，不在于轉(zhuǎn)動(dòng)速度，而在于控制。

結(jié)束時(shí)身體微汗，效果為佳。

頸部旋轉(zhuǎn)式

佳人珈語(yǔ)

1.消除產(chǎn)后媽媽姿態(tài)不良引起的頸部軟組織失衡失調(diào)。

2.重建頸部活動(dòng)度，增加穩(wěn)定性，預(yù)防產(chǎn)后頸椎病的產(chǎn)生。

3.預(yù)防產(chǎn)后媽媽因哺乳或長(zhǎng)期懷抱寶貝產(chǎn)生的頸部酸痛等不適應(yīng)癥。

步驟：

1.取簡(jiǎn)易坐式(可用坐墊以防腰背彎曲)，雙手放在膝蓋處，眼睛平視前方。

2.吸氣，頭部向后仰，讓后腦盡可能貼近頸椎末端，自然呼吸并停留動(dòng)作3秒鐘。感受頸部深層肌的拉伸。

3.吸氣，頭部慢慢逆時(shí)針轉(zhuǎn)向左側(cè)，盡可能使耳朵與肩膀無(wú)限貼近，自然呼吸并停留3秒鐘。感受頸部右側(cè)的拉伸。

4.吸氣，頭慢慢逆時(shí)針將頸部向下屈，盡可能使下巴無(wú)限貼近鎖骨，自然呼吸并停留3秒鐘。眼睛望向胸前。感受頸椎后側(cè)肌肉的拉伸。

5.吸氣，頭部慢慢逆時(shí)針轉(zhuǎn)向右側(cè)，盡可能使耳朵與肩膀無(wú)限貼近，自然呼吸并停留3秒鐘。感受頸部左側(cè)的拉伸。完畢后還原初始位。逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈+順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10圈為一組。重復(fù)2組結(jié)束。

專家叮嚀：

頸椎是最靈活、穩(wěn)定性最差的節(jié)段，此體式特別幫助產(chǎn)后媽媽解除頸部肌肉粘連，矯正體態(tài)，預(yù)防頸椎前凸所帶來(lái)的脊椎和軟組織傷害。

(責(zé)任編輯：輕羅小扇)