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產(chǎn)后恢復(fù)有什么要注意

2020-04-08
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  對于中國的產(chǎn)婦媽咪們而言,在坐月子這個問題上往往比較糾結(jié),一方面,傳統(tǒng)的坐月子觀念認(rèn)為,女人生完孩子很辛苦,要多休息,一個月內(nèi)都建議不要下床活動,多休息才能恢復(fù)元氣;另一方面坐月子期間的久坐久臥不動往往給產(chǎn)婦的身體健康帶來負(fù)面影響,脂肪堆積、腰酸背痛、痔瘡、便秘等問題常常出現(xiàn)。

  隨著社會的進(jìn)步,科學(xué)幫助我們認(rèn)清事物的本質(zhì)。坐月子要講科學(xué),要與時俱進(jìn),不合理的坐月子方法我們要予以糾正,現(xiàn)代科學(xué)對于產(chǎn)婦健康的合理建議我們應(yīng)該接受和嘗試。 江蘇省體育科學(xué)研究所 馬森

  月子里不要長時間仰臥

  產(chǎn)后女性子宮周圍韌帶已在懷孕期間拉長,彈性相對不足,對子宮的固定效果不佳,長時間仰臥,容易造成子宮后倒,不利于惡露排出,并造成產(chǎn)后腰痛、白帶增多等癥狀。正確的做法是要隨時換姿勢,側(cè)臥、仰臥輪換交替,但不能長時間保持仰臥。

  分娩之后視情況進(jìn)行產(chǎn)后運動

  過去的觀點認(rèn)為產(chǎn)婦都需要等到產(chǎn)后6周進(jìn)行相關(guān)檢查之后再決定是否能夠開始進(jìn)行運動鍛煉?,F(xiàn)如今,對于分娩方式較為順利的自然分娩產(chǎn)婦或是懷孕期間一直堅持系統(tǒng)運動鍛煉的產(chǎn)婦來說,在自身感覺良好的前提下可以在產(chǎn)后較早時間進(jìn)行運動鍛煉。當(dāng)然堅持坐月子的話,在床上積極翻身、抬胳膊、仰頭、做保健操等都是合理的產(chǎn)后運動;產(chǎn)后兩周適當(dāng)簡單做做家務(wù),疊疊衣服,整理房間都有利于產(chǎn)后恢復(fù),需注重勞逸結(jié)合。如果產(chǎn)婦分娩方式是剖腹產(chǎn)(至少休息6周,需要檢查),或者進(jìn)行了陰道修復(fù)手術(shù)、或者分娩過程不夠順利,這些情況下能否進(jìn)行運動鍛煉活動都需要謹(jǐn)遵醫(yī)生的建議和指導(dǎo)。產(chǎn)婦在懷孕期間如果有腰背疼痛或是骨盆疼痛的情況,應(yīng)該在產(chǎn)后鍛煉之前咨詢醫(yī)生或是健康顧問。另外在懷孕期間或是產(chǎn)后存在尿失禁或者漏尿的情況,應(yīng)該在改善這種情況之后開展運動鍛煉。

  存在產(chǎn)后腹直肌分離的產(chǎn)婦應(yīng)該避免腹部的鍛煉動作,盡早就醫(yī)。

  產(chǎn)后進(jìn)行規(guī)律運動的收效

  ●促進(jìn)體重向正常水平的恢復(fù),特別是結(jié)合低能量飲食攝入。

  ●改善有氧能力

  ●恢復(fù)肌肉力量和外形

  ●改善腹肌狀態(tài)

  ●改善心態(tài)

  ●釋放壓力

  ●幫助預(yù)防產(chǎn)后抑郁癥、促進(jìn)產(chǎn)后抑郁癥的恢復(fù)。

  ●為孩子現(xiàn)在和將來養(yǎng)成運動健身增進(jìn)體質(zhì)的習(xí)慣樹立榜樣

  產(chǎn)后運動鍛煉的基本準(zhǔn)則

  ●對于大多數(shù)健康女性來說,1周內(nèi)進(jìn)行不少于150分鐘的中等強度有氧運動

  ●做好熱身和放松活動

  ●開始階段慢速的完成動作練習(xí),而后逐漸加快節(jié)奏

  ●攝入充足的水

  ●穿戴有較好支撐效果的運動內(nèi)衣,視情況可以墊上胸墊

  ●避免過度疲勞

  ●如果感到任何不適或疼痛應(yīng)該停止運動

  產(chǎn)后一個月的主要鍛煉方法

  產(chǎn)婦在分娩之后進(jìn)行運動鍛煉目標(biāo)明確,就是恢復(fù)身材,增進(jìn)健康。但在這個階段不能急功近利,產(chǎn)婦身體還是相對比較虛弱,同時關(guān)節(jié)韌帶比較松弛,體力不足,在實踐當(dāng)中還需要切合自身實際,注意安全,選擇簡單易行的鍛煉內(nèi)容,循序漸進(jìn),多與醫(yī)生溝通自身狀況。介紹幾個簡單的練習(xí)動作:

  凱格爾練習(xí)

  (盆底肌肉練習(xí))

  作用:改善會陰部肌肉力量,改善會陰區(qū)域血液循環(huán),減少會陰部腫脹和尿失禁等問題。

  動作要領(lǐng):雙膝彎曲,平躺在床上;收緊會陰部肌肉,像中斷小便尿流的感覺,保持肌肉收縮3~4秒,然后放松肌肉,重復(fù)10次,爭取早、中、晚各做2~4組。

  扶墻俯臥撐

  作用:女性生產(chǎn)之后,角色也由孕婦轉(zhuǎn)變成了母親,抱孩子是母親少不了要做的事情,通過進(jìn)行俯臥撐練習(xí)可以加強上肢力量。

  動作要領(lǐng):雙手與肩同寬扶墻站立,根據(jù)自身能力情況確定與墻壁之間的距離,完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直,不要塌腰、撅屁股,注意腳下防滑。每組做10~12次,完成3組。

  半仰臥起坐

  作用:鍛煉腹部肌肉,恢復(fù)腹部緊致。

  動作要領(lǐng):仰臥,雙膝彎曲,雙手抱頭后,深吸氣,然后呼氣同時收縮腹肌,使頭部和雙肩離開地面,腰部仍然保持與地面接觸,然后慢慢放下恢復(fù)成起始姿勢。每組做8~10次,完成2組。(存在腹直肌分離情況的女性不適用)

  骨盆轉(zhuǎn)動

  作用:緩解腰痛,鍛煉深層腹肌。

   動作要領(lǐng):練習(xí)這個動作主要是體會主動的腰部伸展的用力感覺。雙膝彎曲,手臂放在身體兩側(cè),平躺在床上,保持腰部脊柱呈現(xiàn)自然的曲度。用鼻子呼吸,腹部肌肉收縮用力,找到肚子向脊柱靠攏的感覺,同時使骨盆產(chǎn)生傾斜的轉(zhuǎn)動(從右側(cè)髖部來看,逆時針方向轉(zhuǎn)動),而腰部在這個過程中會更加向下貼近地面,感到伸展和放松,保持腹部用力3~10秒,然后放松,恢復(fù)到起始狀態(tài)。每組完成8~10次,完成2組。

  散步快走也是女性產(chǎn)后一個月后適宜的運動類型,開始階段可以進(jìn)行慢速的散步走,每次5分鐘左右,每周2~3次,然后增加活動的時間和提高步速(每分鐘60~90步)。

  如何判斷產(chǎn)后運動量是否適當(dāng)分娩過后的幾周如果做太多運動會導(dǎo)致女性陰道分泌物(即惡露)變成粉色或紅色,并且量會增多——這是一個提醒你慢下來的信號。如果陰道出血或惡露在你認(rèn)為已經(jīng)停止后又重新開始,記得去醫(yī)院進(jìn)行檢查??傊a(chǎn)后運動鍛煉過程中,自身感到任何不適,疼痛都應(yīng)該及時停止運動,積極與醫(yī)生溝通。

范保維
范保維主任醫(yī)師
三甲廣東省婦幼保健院 婦科
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