按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，成年人每天要吃400克—500克蔬菜，能遵守這個(gè)建議，膳食中就不容易缺葉酸了。含葉酸豐富的蔬菜有：菠菜、芹菜、芥蘭、綠菜花、卷心菜、萵苣、青菜、韭菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、蘆筍、綠色嫩豆等。水果中也含較多葉酸，包括有獼猴桃、橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、杏、楊梅、葡萄等。此外，堅(jiān)果類食品:核桃,腰果,栗子,杏仁,松子等;谷物類:大麥,米糠,小麥胚芽,糙米等.菇類、肉類和全谷，豆類當(dāng)中也含有一定量葉酸。

孕前高葉酸食譜推薦（圖）

　　從日常膳食中補(bǔ)充葉酸既安全又有效，但吃法也有講究。值得注意這樣幾點(diǎn)：

　　孕前多吃綠葉蔬菜。神經(jīng)管發(fā)育缺陷均發(fā)生于懷孕的早期，當(dāng)發(fā)現(xiàn)懷孕才想到補(bǔ)葉酸，會(huì)錯(cuò)過(guò)最有效的預(yù)防時(shí)期。所以在懷孕前1個(gè)月就應(yīng)多吃綠色蔬或含葉酸多的食品。研究表明，婦女在孕前1個(gè)月到孕期3個(gè)月，如果每日攝入的葉酸充足，可以讓神經(jīng)管畸形兒的出生率減少85%。

　　找好搭配“幫手”。要多攝取含有維生素C的果蔬，因?yàn)橛芯S生素C相伴，葉酸會(huì)比較穩(wěn)定，并且維生素C還有助于增加體內(nèi)葉酸的儲(chǔ)存量。另外，每天喝上一些牛奶、酸奶等乳制品，也能有效提高葉酸的生物利用度。

　　烹調(diào)要合理。葉酸是一種怕熱怕光的維生素，新鮮蔬菜在室溫下貯藏2天—3天，葉酸會(huì)損失50%—70%，烹調(diào)過(guò)程中葉酸的損失可能高達(dá)50%—90%。所以，鮮蔬菜不宜久貯和高溫加熱，也不宜油炸或煮得過(guò)久。