食物可以說是孕媽媽們補(bǔ)充能量的最好來源。而大多數(shù)孕婦奶粉都會(huì)蘊(yùn)含豐富的微量元素，比如鐵，鋅，銅以及充足的鈣等元素。不同的奶粉有不同的特色，孕婦應(yīng)該結(jié)合自身的特點(diǎn)和需求，選擇合適自己需求的奶粉。那么，除了可以通過奶粉補(bǔ)充鈣質(zhì)，孕媽媽們還可以通過怎樣的途徑過去微量元素呢?

　　孕婦吃什么補(bǔ)鈣?

　　孕婦由于孕育了一個(gè)一天一天長(zhǎng)大的胎兒，胎兒骨骼的生長(zhǎng)，同樣需要大量的鈣。孕中期胎兒平均每日形成鈣沉積量為125mg，到分娩前每天達(dá)到450mg。母親自身血液循環(huán)增加，血鈣相對(duì)減少，故動(dòng)用肌肉、結(jié)締組織中的鈣，出現(xiàn)缺鈣現(xiàn)象，同時(shí)通過血中的降鈣素使骨鈣不被過多的再吸收，就表現(xiàn)為小腿抽筋、腿痛、浮腫等。

　　一般說來，孕婦在妊娠前期每日需鈣量為800毫克，后期可增加到1100毫克，這并不需要特別補(bǔ)充，只要從日常的魚、肉、蛋等食物中合理攝取就夠了。

　　1、牛奶

　　孕婦補(bǔ)鈣應(yīng)該首選喝牛奶。牛奶不但是優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，而且是含鈣豐富的食品。每100毫升的牛奶含鈣量達(dá)到120毫克，而且牛奶有利於人體吸收，吸收率可以達(dá)到40%以上。人體每吃250毫升的牛奶，可以從中獲得300毫克的鈣含量，相當(dāng)於中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給標(biāo)準(zhǔn)的40%，再?gòu)钠渌挛镏袛z取一定的鈣基本上就可以滿足人體的需求。

　　乳糖不耐受的人其實(shí)仍然可以喝奶——喝不含乳糖的奶制品。酸奶是最常見的一類。其實(shí)，解決乳糖不耐受問題還有不少小技巧。比如普通牛奶少量多次地飲用，或與其他食物混合食用，避免空腹喝奶，尤其是大量喝奶。甚至還可以把牛奶或奶粉與其他食物混合烹調(diào)，做成牛奶花卷、牛奶饅頭、牛奶面包等。

　　2、沙丁魚

　　海洋中的魚大多都適合補(bǔ)鈣，常見的沙丁魚就是一種含鈣以及維生素D很高的魚，無(wú)論大人小孩都適合吃。一般都是罐頭裝的沙丁魚，可以在晚餐喝粥的時(shí)候作為配菜，也可以在看電視的時(shí)候當(dāng)做美味的小零食。魚類多吃點(diǎn)還能有助于下一代的智力發(fā)育，真是非常好的選擇。

　　3、雞蛋

　　除了海洋食物，就是雞蛋中的維生素D含量較高了，加上雞蛋本身營(yíng)養(yǎng)齊全，吃雞蛋是最好不過了。但是要注意的是，雞蛋的膽固醇含量相當(dāng)高，正常人一周最好不要吃超過4個(gè)，一些特殊時(shí)期如懷孕、哺乳期一日也不要超過4個(gè)。不然反而對(duì)身體不利。

　　4、大豆及其豆制品

　　實(shí)際上，正是因?yàn)榇蠖怪破废衲填愐粯蛹雀缓}，又富含優(yōu)質(zhì)蛋白，《中國(guó)居民膳食指南2007》才把大豆制品與奶類合并推薦，“每天吃奶類、大豆或其制品”。就鈣含量而言，豆腐無(wú)疑是大豆制品中的佼佼者。半塊豆腐(大約200克)所含鈣大致與1大杯牛奶(300毫升)相當(dāng)。

　　對(duì)于那些不食用奶類的孕婦，建議每天吃2次，累計(jì)攝入相當(dāng)于90克大豆的大豆制品，并且盡量選擇含鈣較多的，如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞等。而豆?jié){、內(nèi)酯豆腐、腐竹、油豆皮中鈣含量較低。此外，綠豆、扁豆、紅豆等雜豆類不屬于大豆，其含鈣量少，蛋白質(zhì)含量也低。

　　5、菠菜

　　喜愛吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣，千萬(wàn)別錯(cuò)過菠菜，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對(duì)健康有利的纖維素、鐵和維生素A。但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

　　6、堅(jiān)果類

　　堅(jiān)果中含豐富的、對(duì)人體有利的不飽和脂肪酸，鈣的含量也很高，可滿足補(bǔ)鈣需要。干果對(duì)機(jī)體雖有益，但食用要適量，每天食用堅(jiān)果不宜超過50克，特別是經(jīng)常食用者。但是因?yàn)閳?jiān)果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應(yīng)將攝入量控制在28克左右。還有一個(gè)特別需要注意的地方，如果你平時(shí)有過敏現(xiàn)象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。

　　但是，堅(jiān)果的種類很多，并非所有的堅(jiān)果都有益于孕婦健康。比如杏仁具有一定的毒性，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示有可能誘發(fā)胎兒畸形;中醫(yī)認(rèn)為孕婦食用核桃仁有可能導(dǎo)致流產(chǎn)，因此這兩種堅(jiān)果都不宜食用或者食用不要太多。如果堅(jiān)果出現(xiàn)霉變或異味，誘發(fā)癌癥的幾率很高，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生不良反應(yīng)，也是絕對(duì)不能食用的。

　　7、蝦皮

　　蝦皮含有大量的鈣，這是因?yàn)槲r皮其實(shí)是骨骼。但蝦皮并不是鈣的良好來源。蝦皮很咸，不適合大量食用，每次只能少量食用數(shù)克而已，實(shí)際上并不能提供足量的鈣。與此類似的還有芝麻醬，因食用量有限，不能期望它們提供足量的鈣。當(dāng)然，對(duì)于不食用奶類的孕婦，適當(dāng)增加蝦皮、芝麻醬的攝入仍然是有益的。

　　8、綠葉蔬菜

　　很多人不知道，某些綠葉蔬菜(如油菜、茼蒿、小蔥等)以及深色蔬菜(如芹菜、西蘭花等)也含有較多的鈣。以油菜為例，一餐食用200克油菜，能提供216毫克鈣。

　　單就鈣的相對(duì)含量而言，綠葉蔬菜含鈣量大多不如奶制品或大豆制品，但綠葉蔬菜每天攝入量基數(shù)比較大。按照膳食指南的建議，孕婦每天應(yīng)攝入300～500克蔬菜，其中2/3是綠葉蔬菜，所以它們也是鈣的重要來源。如果孕婦不食用奶類，那么應(yīng)當(dāng)增加綠葉蔬菜的攝入量，保證每天500克左右。

　　9、谷物

　　如果你沒機(jī)會(huì)吃三文魚等昂貴的海底魚，不妨多吃些谷物吧，谷物中也含有豐富的維生素D,而且稍微多吃點(diǎn)也沒關(guān)系，不用擔(dān)心膽固醇過高等情況。注意不要吃過于精細(xì)的谷物。

　　10、橙汁

　　估計(jì)很少有人知道，維生素C是可以幫助人體吸收鈣吧。如果你在補(bǔ)鈣，記得補(bǔ)充維生素C，這樣鈣的吸收利用率會(huì)提高。橙汁中的維生素C含量很高，就不用說了。每天早晨來一杯，實(shí)在是美味又健康。

　　在補(bǔ)鈣的同時(shí)，還要注意保證飲食中維生素D的攝入，維生素D不僅是鈣被機(jī)體吸收的載體，而且鈣只有在維生素D的作用下才能被骨骼利用。因此應(yīng)該鼓勵(lì)準(zhǔn)孕婦多曬太陽(yáng)，增加運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)鈣的吸收和利用。孕婦不能整天躺在床上不動(dòng)，要經(jīng)常下地運(yùn)動(dòng)，到戶外多接受陽(yáng)光的普照，多曬太陽(yáng)，以利于促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。

　　孕婦補(bǔ)鈣不宜吃骨頭湯!

　　雖然骨頭里鈣的含量是很確很多的，但其主要成分是羥磷酸鈣，不溶于水，骨頭湯里并沒有多少人體可以吸收的鈣質(zhì)。另外，豬骨髓中，紅骨髓含有一些鐵質(zhì)和造血細(xì)胞，對(duì)人體還是有一定好處，但如果是白色的骨髓，主要成分是脂肪，吃多了只是相當(dāng)于多吃了一些豬油而已，其膽固醇量也很高，對(duì)人體沒什么好處。

　　這些動(dòng)物脂肪，人體的吸收率倒是很高。此外，如果是生長(zhǎng)在城市附近的豬，由于空氣、水等環(huán)境污染的原因，大多數(shù)骨髓中鉛、汞等重金屬成分超標(biāo)，對(duì)胎兒的發(fā)育是很不好的。所以孕婦補(bǔ)鈣不僅不能靠骨頭湯，能不喝還是不喝這類湯好。

　　孕婦需要補(bǔ)充哪些維生素

　　孕期對(duì)女性來說是一個(gè)特殊的生理階段，孕期女性對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求都會(huì)有所增加，對(duì)維生素的需求量也明顯增加。目前所知的維生素有很多種，孕婦需要補(bǔ)充哪些維生素?

　　1、維生素A：孕婦吃維生素A幫助保持肌膚與器官內(nèi)腔黏膜系統(tǒng)正?；A(yù)防癌癥，降低口腔癌、乳癌、子宮頸癌、肺癌等幾率。

　　2、維生素B：孕婦B族維生素能增加各類食物營(yíng)養(yǎng)的消化吸收，減輕今后的妊娠反應(yīng)。B族維生素包括多種維生素B及葉酸、泛酸及煙酸。懷孕初期是胎兒組織和器官分化的重要時(shí)期，葉酸有造血、預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺損及胎兒畸形的功能，B6還能對(duì)孕期嘔吐現(xiàn)象減輕，維生素B2能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，保護(hù)眼睛、皮膚的健康等。

　　3、維生素D：人的皮膚經(jīng)日光照射后也能合成維生素D，孕婦由于曬太陽(yáng)機(jī)會(huì)少些，加上胎兒對(duì)維生素D的需求，因此孕婦食物維生素D供給量應(yīng)增加。鈣鎂+D幫助胎兒骨骼發(fā)育預(yù)防媽媽骨質(zhì)疏松。

　　4、維生素C：孕婦應(yīng)該食用富含維生素C的食物是水果和蔬菜，尤其是棗的維生素C含量很多。

　　5、維生素E：孕前服用可增強(qiáng)受孕率，及調(diào)節(jié)荷爾蒙，讓未來的寶寶更漂亮可愛，孕后服用可防流產(chǎn)幫助胎兒腦細(xì)胞發(fā)育健全等。

　　6、維生素K：維生素K能預(yù)防懷孕期間發(fā)生出血的并發(fā)癥。