瑜伽的好處有很多，我們也都知道，先不說(shuō)孕婦，平常人做瑜伽也可以感受到瑜伽帶來(lái)的愉悅感。另外，我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)孕婦，孕期的運(yùn)動(dòng)量不能很大，所以瑜伽運(yùn)動(dòng)是被很多孕婦朋友所喜愛(ài)的一種運(yùn)動(dòng)。另外除了緩解身體上的不適以及疼痛這些生理上的幫助，瑜伽還能幫助女性建立一定的自信心，讓孕婦放松心情。孕期適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)寶寶的發(fā)育也是有一定的幫助的，那么下面我們就一起來(lái)看看，孕婦孕期做瑜伽具體有什么好處吧。

　　九大好處

　　1、正確的呼吸技巧和放松方法

　　通過(guò)練習(xí)瑜伽，你可以懂得正確的呼吸技巧和放松方法，從而使你的心臟和肺部肌肉處于良好狀態(tài)，為順產(chǎn)和產(chǎn)后的身體恢復(fù)打下良好基礎(chǔ)。

　　2、幫你改善血液循補(bǔ)，緩解身體不適

　　通過(guò)瑜伽的修煉，可以改善你的血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量，緩解腰酸、背疼，強(qiáng)化關(guān)節(jié)及肌肉，預(yù)防骨骼耗損和肌肉勞累。

　　3、控制腹部肌肉力量，縮短產(chǎn)程

　　不知不覺(jué)的練習(xí)中，放松或控制了你腹部的肌肉，擴(kuò)張了你的骨盆和子宮收縮。你知道嗎?這對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　4、建立自信，讓心態(tài)平和

　　你知道嗎?孕期的自信對(duì)你維持心態(tài)的平和是非常重要的，懷孕期間的瑜伽練習(xí)可以幫助你建立自信。你會(huì)感覺(jué)自己接近生產(chǎn)，對(duì)于順產(chǎn)和產(chǎn)后的身材恢復(fù)，你充滿(mǎn)了期待，同時(shí)瑜伽有規(guī)律的鍛煉，能讓你減輕很多產(chǎn)后的疼痛感和疲勞感。

　　5、提高注意力，減少焦慮

　　孕期瑜伽呼吸法令你放松緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發(fā)育狀況，平緩了產(chǎn)前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時(shí)你會(huì)更加順利和安全。

　　孕期瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，擴(kuò)張了盆骨和子宮收縮，對(duì)于緩解或減少生產(chǎn)過(guò)程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產(chǎn)程的幸福。

　　6、增強(qiáng)身體的平衡感

　　練習(xí)了一段時(shí)間之后，你發(fā)現(xiàn)你的整個(gè)肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩(wěn)了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會(huì)感覺(jué)到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因?yàn)槟悴辉贋樽呗反蚧蝺翰环€(wěn)而擔(dān)心發(fā)生意外。

　　7、呼吸順暢，改善氣短和壓抑

　　孕媽媽在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液循環(huán)，于是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

　　8、改善睡眠，消除失眠

　　練習(xí)瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒(méi)有了，以前怎么躺都別扭的情形不存在了，你發(fā)現(xiàn)你很容易入睡，并一覺(jué)到天亮。

　　9、讓胎寶寶靈活敏銳，健康成長(zhǎng)

　　在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，能夠給予胎兒適當(dāng)而溫和的刺激和按摩，增加了胎兒對(duì)外界的反應(yīng)，胎兒可以變得更加靈活敏銳、健康成長(zhǎng)呢。

　　孕婦瑜伽內(nèi)容

　　第一，瑜伽靜心的練習(xí);

　　第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);

　　第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí);

　　第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣;

　　第伍，保持精神愉快和生活的安定。

　　懷孕最初所有瑜伽姿勢(shì)都可以小心的練習(xí)，懷孕最后兩三個(gè)月應(yīng)只練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。但是，由于每個(gè)人的身體狀況不同，為了避免出什么危險(xiǎn)，建議懷孕期間多練習(xí)：

　　第一，瑜伽靜心的練習(xí);

　　第二，第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);

　　第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)。這樣的練習(xí)能使呼吸深長(zhǎng)舒緩，保持精神。

　　好做并要常做的動(dòng)作：

　　1、“蹲”類(lèi)的動(dòng)作，來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。

　　2、多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔～)，這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。

　　3、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng)，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

　　4、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類(lèi)的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5、呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以?xún)艋窠?jīng)系統(tǒng)，幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。

　　6、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后，才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部，以免腹直肌裂開(kāi)。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原，記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。

　　不可以做的動(dòng)作：

　　1、后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。

　　2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。

　　3、凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi)，讓下背支撐性更差。

　　4、深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　5、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。

　　6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。

　　7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。

　　9、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。

　　孕期練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

　　孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。那么才能怎么確定適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)呢?我們有一個(gè)很簡(jiǎn)單的檢測(cè)方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類(lèi)型。

　　鍛煉的次數(shù)

　　最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規(guī)律的鍛煉，只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

　　鍛煉強(qiáng)度

　　整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵—強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過(guò)于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過(guò)于苛求自己。因?yàn)樵袐D的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過(guò)大還是不足的有效方法，心率與年齡的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下表，可以用心率測(cè)量計(jì)測(cè)量，也可以通過(guò)測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。

　　另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話測(cè)試”當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無(wú)需停下來(lái)喘氣，說(shuō)明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說(shuō)話困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。

　　鍛煉時(shí)間

　　開(kāi)始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開(kāi)始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開(kāi)始。在這個(gè)心率水平上，會(huì)感到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

　　然而即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

　　孕期練習(xí)瑜伽須知

　　首先懷孕期間要做到：

　　第一，瑜伽靜心的練習(xí);

　　第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);

　　第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí);

　　第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣;

　　第五，保持精神愉快和生活的安定。

　　懷孕最初兩個(gè)月所有瑜伽姿勢(shì)都可以小心的練習(xí)，懷孕最后兩三個(gè)月應(yīng)只練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。但是，由于每個(gè)人的身體狀況不同，為了避免出什么危險(xiǎn)，建議懷孕期間多練習(xí)：第一，瑜伽靜心的練習(xí);第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)?！　∵@樣的練習(xí)能使呼吸深長(zhǎng)舒緩，保持精神的安定，加強(qiáng)腹壓，增強(qiáng)腰力，有很好的助產(chǎn)作用。

　　如：適合你的各種練習(xí)方法：蹲式、英雄式、蹬自行車(chē)式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。

　　懷孕期間練習(xí)瑜伽時(shí)，避免做強(qiáng)度大的動(dòng)作，一切動(dòng)作應(yīng)以緩和而從容的心情去做。