哺乳期怎么減肥呢？相信很多媽媽也是很想知道的，那其實(shí)哺乳期是不是能減肥的呢？那怎樣的減肥方法是適合哺乳期媽媽的呢？哪種方式比較好呢？是不是可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的的呢？健不健康呢？會(huì)反彈的嗎？下面讓我們一起來(lái)探究下哦~

產(chǎn)后的新媽媽通常都有不同程度的發(fā)胖，這是很正常的。雖然產(chǎn)后應(yīng)該及早減肥，但是應(yīng)注意方法，哺乳期切不可通過(guò)節(jié)食減肥。那么哺乳期怎么減肥？怎樣減肥不影響母乳？下面一起來(lái)看看哺乳期快速減肥秘笈吧。

哺乳期能減肥嗎？

哺乳期最好不要減肥，更不能通過(guò)節(jié)食減肥。哺乳期的媽媽承擔(dān)著哺育嬰兒的責(zé)任，乳汁都是通過(guò)脂肪轉(zhuǎn)化過(guò)來(lái)的，而脂肪的來(lái)源正是各種食物。所以，

如果新媽媽節(jié)食，母體得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，也沒(méi)有充足的有營(yíng)養(yǎng)的乳汁來(lái)哺育寶寶。為了寶寶們的營(yíng)養(yǎng)健康著想，媽媽們千萬(wàn)不要通過(guò)節(jié)食減肥。

哺乳期怎么減肥？

1.減肥的時(shí)間。最好先咨詢醫(yī)生，然后再征得他們的同意。一般建議產(chǎn)后42天以后再開(kāi)始減肥，因?yàn)楫a(chǎn)后媽媽們身體比較虛弱，寶寶也是正需要營(yíng)養(yǎng)的時(shí)候。

2.減肥的方法。不要節(jié)食，而是通過(guò)調(diào)整飲食習(xí)慣，飲食的原則應(yīng)該是科學(xué)、合理、均衡膳食，既要保證媽媽和寶寶能夠汲取充足的營(yíng)養(yǎng)，又要避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。吃東西的速度要慢，增加咀嚼次數(shù)，做到細(xì)嚼慢咽。

3.減肥的速度。在保證寶寶奶水充足的情況下，新媽媽的減肥速度建議控制在每周0.5千克到1千克。

4.適量的運(yùn)動(dòng)。比如早晚散步、簡(jiǎn)單的瑜伽和家務(wù)活。

5.保持愉悅心情。媽媽們不要過(guò)于擔(dān)心自己的體重問(wèn)題，只要有減肥的毅力和恒心，產(chǎn)后瘦身就不是問(wèn)題。

6.改變飲食習(xí)慣。把平時(shí)喜歡吃的零食換成水果，既能攝取一定的維生素，增加母體的營(yíng)養(yǎng)，又能有效減少多余脂肪的產(chǎn)生。

7.日常生活技巧。多喝水，保證足夠的睡眠時(shí)間，時(shí)常給腿部按摩。

哺乳期快速減肥秘笈

1.產(chǎn)后6周開(kāi)始減肥

產(chǎn)后六周女性就可以開(kāi)始減肥，此時(shí)身體已經(jīng)基本康復(fù)。新媽媽可以通過(guò)調(diào)整飲食習(xí)慣來(lái)達(dá)到快速減肥的目的。這個(gè)減肥過(guò)程可能要維持10個(gè)月到一年的時(shí)間，減肥的速度也不宜太快。

2.養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣

要避免高脂肪和高熱量的食物，多吃蛋白質(zhì)含量高而熱量低的食品，比如魚(yú)肉和瘦肉。做到葷素搭配，粗糧和精細(xì)糧相結(jié)合，主食、牛奶新鮮水果和蔬菜

都要吃，盡力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高熱量的食物。吃飯時(shí)增加咀嚼的次數(shù)，也有利于減肥。細(xì)嚼慢咽有利于胃對(duì)食物進(jìn)行消化和減少媽媽們繼續(xù)進(jìn)

食的欲望。

3.堅(jiān)持母乳哺乳

母乳是嬰兒最好的天然食品，堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)不僅可以消耗母體內(nèi)多余的脂肪和熱量，還可以促進(jìn)子宮收縮，刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一個(gè)減肥的過(guò)程。

4.適量運(yùn)動(dòng)

適量的運(yùn)動(dòng)也很重要，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以燃燒女性體內(nèi)多余的脂肪和熱量。在保證充足睡眠時(shí)間的情況下，新媽媽可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，諸如吃完飯半個(gè)小時(shí)后的快走，產(chǎn)后瑜伽和體操等等都是產(chǎn)后快速減肥的不錯(cuò)選擇。

怎樣減肥不影響母乳

1.把握時(shí)機(jī)

如果是順產(chǎn)的媽媽?zhuān)ㄗh在結(jié)合自身身體狀況的情況下，在產(chǎn)后的一至兩個(gè)月左右進(jìn)行減肥計(jì)劃；而剖腹產(chǎn)的媽媽則要在產(chǎn)后3個(gè)月后才能開(kāi)始減肥。

2.科學(xué)飲食

做到不節(jié)食，而是要合理科學(xué)飲食。多吃蛋白質(zhì)高而熱量又低的食物，比如瘦肉和魚(yú)類(lèi)，還有一些有利于回奶的食物，比如苦瓜和全麥制品。還要保證食物的多樣性，不要連續(xù)幾天吃同樣的食物，可以制定菜譜，每天嘗試新的食物，提高食欲。

3.勻速運(yùn)動(dòng)

做勻速運(yùn)動(dòng)，而不是劇烈運(yùn)動(dòng)。諸如瑜伽、散步這樣的運(yùn)動(dòng)，相對(duì)來(lái)說(shuō)比較緩慢，既能有效地達(dá)到減肥的目的，燃耗多余的脂肪，又不影響乳汁的生成和母乳喂養(yǎng)。

4.產(chǎn)后體操

平臥床上，兩手重疊放在腹部，自然呼吸，做腹部的收縮，收縮時(shí)要快，腹部要用力，然后慢慢地放松。做10－20次，以后逐漸增加至50次，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，全身其他的部位也要放松。

哺乳期減肥吃什么

產(chǎn)后女性一邊想要減肥，恢復(fù)到懷孕前的苗條身材，一邊又怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)不夠，影響喂奶和寶寶的身體健康。其實(shí)，產(chǎn)后減肥和正常哺乳是可以并存的。下面就介紹一些在哺乳期既能減肥又不影響母乳的食物：

1.蘋(píng)果

蘋(píng)果含有獨(dú)特的果酸，可以加速代謝和減少體內(nèi)的脂肪。因?yàn)樘O(píng)果是低熱量食物，所以無(wú)論吃多少，都不會(huì)比日常生活所攝取的熱量還多，體重自然就減輕了。

2.黃瓜

黃瓜也是產(chǎn)后食療減肥的不錯(cuò)選擇，因?yàn)辄S瓜不僅有助于抑制脂肪的轉(zhuǎn)化，黃瓜還能抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，能有效的減少媽媽體內(nèi)的脂肪含量。

3.堅(jiān)果

如核桃、腰果等食品中都含有大量的不飽和脂肪酸，這些物質(zhì)可以對(duì)降膽固醇起到作用，還能維持動(dòng)脈血管的健康和彈性。

哺乳期減肥食譜推薦

1.鯽魚(yú)豆腐湯

食材：鯽魚(yú)2條，豆腐1塊，食鹽5克，姜4片，香菜2根，白胡椒少許，色拉油適量。

步驟：（1）把豆腐切成薄片，用鹽水浸漬5分鐘左右，瀝干。

（2）把鯽魚(yú)去除內(nèi)臟，抹上黃酒，用鹽腌制10分鐘后將其放入鍋中煎黃。

（3）再加入蔥、姜和適量的水，大火煲10分鐘后轉(zhuǎn)小火煮30分鐘。

（4）最后再加入豆腐煮5分鐘，加入適量的鹽、胡椒粉和雞精，撒上一些蔥花。

功效：不僅能夠幫助下奶，常食還可增強(qiáng)抗病能力。

2.奶香紅豆

食材：適量紅豆，酸奶，白糖。

步驟：

（1）提前將紅豆浸泡一天，泡好后將其放進(jìn)壓力鍋，注意不要把紅豆煮開(kāi)花。

（2）把煮好的紅豆放入冰箱冷藏。

（3）把沖兌好的奶粉倒入冷藏好的紅豆里即可。

功效：紅豆所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)超過(guò)了許多食品，如小麥、小米、玉米等。紅豆性平，味甘酸，無(wú)毒，有滋補(bǔ)強(qiáng)壯、健脾養(yǎng)胃、利水除濕、清熱解毒、通乳汁和補(bǔ)血的功能。

3.什錦烏龍粥

食材：薏苡仁30克，冬瓜子仁100克，赤小豆20克，荷葉10克，烏龍茶適量。

步驟：（1）把薏苡仁、冬瓜子仁和赤小豆煮熟。

（2）再將煮熟的薏苡仁、冬瓜子仁和赤小豆放入用紗布包好的荷葉和烏龍茶中。

（3）煎煮7～8分鐘，取出紗布袋，分2次服用。

功效：不僅可以達(dá)到減肥的目的，還有健脾利濕的效果。

哺乳期減肥的禁忌

產(chǎn)后很多媽媽急于恢復(fù)身材，盲目開(kāi)始減肥。這樣不僅會(huì)傷害身體，也會(huì)影響寶寶的健康成長(zhǎng)。一般不建議產(chǎn)后立即減肥，最好事先咨詢醫(yī)生。

1.不要服用減肥藥和減肥茶

這些減肥藥物會(huì)通過(guò)乳汁排出，寶寶也就間接食用了藥物成分。嬰兒肝臟解毒能力差，大量的減肥藥物會(huì)引起嬰兒肝臟功能降低，從而導(dǎo)致肝功能異常。

2.不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)

產(chǎn)后劇烈的運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)干擾子宮的恢復(fù)，還會(huì)導(dǎo)致子宮下垂和肌肉韌帶松弛。劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后還會(huì)產(chǎn)生乳酸，喂食含有乳酸的乳汁不利于寶寶的健康成長(zhǎng)。

3.不要瘋狂節(jié)食

瘋狂節(jié)食法對(duì)于產(chǎn)后女性來(lái)說(shuō)是一種不可采取的方法，因?yàn)樾聥寢屢袚?dān)著哺育寶寶的重?fù)?dān)，瘋狂節(jié)食會(huì)讓身體營(yíng)養(yǎng)不足，從而讓寶寶也深受其害，不能得到充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不利于寶寶的健康成長(zhǎng)。

4.不要針灸減肥

針灸減肥需會(huì)導(dǎo)致女性食用量減少，繼而會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)吸收，從而造成乳汁營(yíng)養(yǎng)不足，干擾寶寶的正常發(fā)育。建議各位在孩子斷奶后再嘗試針灸減肥，特別提醒的是經(jīng)期中或產(chǎn)后、人流手術(shù)后月經(jīng)未恢復(fù)正常的女性千萬(wàn)不要嘗試針灸減肥。

哺乳期可以減肥

很多人誤以為要哺乳就不能減肥。其實(shí)正相反，哺乳有利于減肥。在孕期，正常體重的母體會(huì)儲(chǔ)存幾公斤的脂肪，以備乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母親，其實(shí)無(wú)需儲(chǔ)存這些脂肪，因?yàn)閶寢屔砩系姆嗜舛际强梢詣?dòng)員用來(lái)制造乳汁的。

乳汁里究竟有什么呢？有1%的蛋白質(zhì)，有4%的乳糖，有充足的鈣，多種Ｂ族維生素，維生素Ａ與維生素Ｄ，還有數(shù)量可變的脂肪。

在母親嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)的時(shí)候，乳汁的分泌量會(huì)減少。但是，只要能夠滿足基本的營(yíng)養(yǎng)素需求，哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油，蛋白質(zhì)乳糖和鈣等營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量變化都不大，乳汁的數(shù)量也會(huì)保持基本穩(wěn)定狀態(tài)。所以，媽媽吃大量魚(yú)肉，喝很多肉湯，并不會(huì)讓乳汁中蛋白質(zhì)明顯增加。

但是，母親的食物如果“油水大”，則奶里的脂肪含量會(huì)升高，母乳顯得比較濃一些，寶寶獲得的脂肪也多，比較容易長(zhǎng)胖。但這種長(zhǎng)胖僅限于皮下脂肪多，不意味著身高、內(nèi)臟、大腦方面發(fā)育比其他孩子更好。

哺乳期如何減肥不會(huì)影響母乳的質(zhì)量？

三

十年前的研究就確認(rèn)，如果膳食中脂肪不足，母體會(huì)消耗自己的身體脂肪來(lái)制造乳汁。換句話說(shuō)，母親制造乳汁，少不了蛋白質(zhì)，少不了鈣，少不了各種維生素，但

是并不需要從食物中獲得很多脂肪，因?yàn)楝F(xiàn)在的準(zhǔn)媽媽孕期體重增加常常過(guò)多，自己身上就有超充足的脂肪儲(chǔ)備了，何必在哺乳期還要大量喝油湯呢？

比

較令人擔(dān)心的倒是，乳汁中的維生素Ｃ和Ｂ族維生素的量，會(huì)因?yàn)槟赣H的飲食而在短期內(nèi)發(fā)生變化。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是母親吃的水溶性維生素不足，那么乳汁中寶寶得到

的量也會(huì)明顯減少。媽媽嚴(yán)重缺乏維生素Ｂ１的時(shí)候，嬰兒甚至可能患上“嬰兒腳氣病”，甚至有過(guò)因此發(fā)生猝死的病例。因此，媽媽三餐中缺乏這些維生素，乳汁

的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量就下降，寶寶也會(huì)發(fā)生維生素營(yíng)養(yǎng)不良。

那么，怎樣保證這些水溶性維生素的供應(yīng)呢？

要得到維生素C和葉酸，吃足夠的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鮮水果是不可少的，特別是綠葉蔬菜，是葉酸的最佳來(lái)源。

要得到維生素B1，主要靠各種雜糧雜豆和薯類(lèi)。精白米的維生素B1是最少的，而吃雜糧飯、八寶粥和土豆紅薯之類(lèi)就比較容易把維生素Ｂ１吃足。比如說(shuō)，小米中的維生素B1含量，是精白大米的5倍；糙米中的維生素B1含量是精白大米的3倍。

維生素B2的好來(lái)源是奶類(lèi)、蛋黃和牛肉。和精白米比起來(lái)，各種雜糧的維生素B2含量也會(huì)高出1-3倍。甜杏仁、花生、開(kāi)心果等堅(jiān)果中也含有不少維生素B2。

此

外，乳汁中鈣的量雖然比較穩(wěn)定，但如果哺乳媽媽食物中的鈣太少，媽媽就要從自己的骨頭中把鈣取出來(lái)用于制造乳汁，這樣對(duì)媽媽來(lái)說(shuō)，顯然會(huì)造成未來(lái)骨質(zhì)疏松

的隱患。所以，媽媽必須多吃豆制品和帶骨頭的小魚(yú)小蝦，多吃綠葉菜，每天喝牛奶／酸奶。如果做不到，最好能補(bǔ)充４００毫克的鈣片。

看到這里就明白了。哺乳期需要增加奶類(lèi)、豆制品、蔬菜和水果，需要用雜糧雜豆薯類(lèi)替代一部分白米飯，需要適當(dāng)吃點(diǎn)肉類(lèi)魚(yú)類(lèi)和蛋類(lèi)，但并不需要每天吃進(jìn)去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪湯，不吃排骨和肥牛，甚至炒菜放油很少，也完全不妨礙泌乳。

相

反，刻意少用一些炒菜油，少吃一些高脂肪肉類(lèi)，那么長(zhǎng)時(shí)間的哺乳反而會(huì)成為新媽媽減肥的最佳途徑。世界衛(wèi)生組織建議純母乳６個(gè)月，６個(gè)月后一邊喝母乳一邊

加各種天然食物，２歲左右自然離乳。即便孕期增重過(guò)多，在這個(gè)哺乳過(guò)程中，只要做到營(yíng)養(yǎng)合理，飲食少油，因?yàn)樵诓粩嘞捏w脂肪，媽媽會(huì)自然地瘦下來(lái)，重新

成為苗條辣媽。

哺乳期如何減肥？

我多次建議，母乳媽媽可以選擇無(wú)損健康的慢減肥法。簡(jiǎn)單做法是這樣的：

1 烹調(diào)少放油，煎炒改蒸煮。前面說(shuō)到，制造乳汁不需要吃很多油，因?yàn)槲覀兊纳眢w在孕期就儲(chǔ)藏了很多脂肪，專(zhuān)門(mén)等著哺乳的時(shí)候消耗掉。如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒(méi)有機(jī)會(huì)被利用消耗掉了。

2 遠(yuǎn)離奶白色的濃湯。湯的濃濃奶白色來(lái)自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。喝湯時(shí)不妨只喝清湯，去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯，能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素，而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要。

3 晚餐把白米白面換成雜糧雜豆煮成的八寶粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點(diǎn)。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益。其中含有的膳食纖維，對(duì)預(yù)防便秘也有幫助。同時(shí)，粥的水分比飯更大，即便吃飽也不會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)胖。

4 多

吃蔬菜，少吃甜食。在減肥的時(shí)候，萬(wàn)萬(wàn)不可以讓自己挨餓。如果減少了三分之一的主食，可以用大量蔬菜來(lái)填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強(qiáng)，而且含有

豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足，對(duì)甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會(huì)比較小。

5 每天多

走路、多做家務(wù)，也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動(dòng)。不太劇烈的體力活動(dòng)完全不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利于血液循環(huán)。很多人聽(tīng)說(shuō)，做運(yùn)

動(dòng)之后乳汁會(huì)變酸，寶寶不喜歡。其實(shí)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不那么大，身體根本不可能產(chǎn)生那么多乳酸。同時(shí)，乳酸也不是什么有毒物質(zhì)，它就是酸奶中酸味的來(lái)源，對(duì)礦

物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收有益，而且有利于腸道的健康。

這種溫和的減肥方法不影響乳汁質(zhì)量，也沒(méi)有反彈風(fēng)險(xiǎn)，很多網(wǎng)友實(shí)施后已經(jīng)受益。

其實(shí)，這個(gè)溫和減肥方法，是最安全、最健康的。即便不是哺乳期媽媽?zhuān)渌艘惨粯涌梢杂盟鳛榻K生受用的防肥措施。