■熱身運(yùn)動

　　1.單腳站立，培養(yǎng)平衡能力(圖5)。

　　2.向左右輕柔伸展，加強(qiáng)側(cè)腹力量(圖6)。

　　3.雙腳上下屈伸，然后做跟腱活動(圖7)。

　　4.扶住墻壁，腿朝側(cè)面伸直(圖8)。

　　5.扶住墻壁，身體向后拉伸，要體會到腰、腿、腹部被拉伸的感覺，但不要過度用力(圖9)。

　　■注意事項(xiàng)

　　練習(xí)過程中，孕媽媽要仔細(xì)體會身體發(fā)出的聲音。如果感覺到任何不適，需立即停止，有特殊疾病的孕媽媽練習(xí)前需征求醫(yī)生意見。

　　■強(qiáng)化運(yùn)動

　　1.雙臂上抬至肩膀，上身朝左右轉(zhuǎn)動(圖10)。

　　2.雙臂向后伸展，上身彎曲與地面平行。頭部上抬，眼睛注視前方(圖11)。

　　3.雙腳用力分開，屈膝，身體下蹲，雙臂繞過兩腿前側(cè)抓住后腳踝處(圖12)。

　　4.兩腳分開，膝蓋伸直，抓住腳踝(圖13)。

　　■注意事項(xiàng)

　　練習(xí)過程中要注意，不要擠壓到腹部。如果實(shí)在無法完成動作，必須立即停止。

　　■伸展與放松

　　1.仰臥，雙腳上抬，張開、閉合。反復(fù)練習(xí)(圖14)。

　　2.仰臥，抬起一條腿，保持伸直，另一條腿屈膝。雙腿交替練習(xí)(圖15)。

　　3.仰臥，雙臂稍微張開，慢慢地放松全身(圖16)。

　　■注意事項(xiàng)

　　孕媽媽可根據(jù)個(gè)人狀況確定練習(xí)時(shí)間，練習(xí)強(qiáng)度以身體不感到疲勞為度。練習(xí)結(jié)束后必須充分放松。