產(chǎn)后腰部健美操

　　腰部健美操有助于收縮背部肌肉，擴展胸部肌肉，同時還能使脊椎更加正直。

　　第一節(jié)

　　預(yù)備姿勢：直體俯臥，兩臂屈肘，手掌疊放，墊在前額處，腳尖繃直，腳跟并攏。為了能做得輕松，腳跟可頂在柜子或床架上。

　　第一步：上身抬起，兩臂同時側(cè)平伸直，下頦不上翹，手臂不下落。上身抬起時吸氣。

　　第二步：還原成預(yù)備姿勢，并重復(fù)6～10次。

　　第二節(jié)

　　預(yù)備姿勢：屈膝仰臥(足底盡量靠近大腿)，兩臂側(cè)手伸直放于地上，掌心向上，背部可墊一個小枕頭或折疊幾層的毛巾。

　　第一步：兩手手臂和頭用力撐地，挺胸，腰部盡量貼緊地面。挺胸時吸氣。

　　第二步：還原預(yù)備姿勢。

　　重復(fù)5～8次。

　　第三節(jié)

　　預(yù)備姿勢：兩膝跪地，兩手同肩寬俯撐于地，手臂和大腿與上身成直角，兩膝稍稍分開。

　　第一步：右臂向前上方舉起，左膝同時離地，向后上方伸直并盡力抬高。手臂抬起時吸氣。

　　第二步：還原成預(yù)備姿勢;

　　第三步：左臂右腿依此練習(xí)。

　　重復(fù)6～8次。

　　第四節(jié)

　　預(yù)備姿勢：直立于椅前，兩腿并立，距椅兩步。彎腰，兩手扶椅背。兩臂、兩膝、腰背均挺直，頭微抬。

　　第一步：向地面方向挺胸。

　　第二步：向地面方向壓肩。

　　第三步：向地面方向塌腰。

　　第四步：還原成預(yù)備姿勢。

　　重復(fù)4～6次。

　　呼吸：按練習(xí)節(jié)拍進(jìn)行。

　　第五節(jié)

　　預(yù)備姿勢：兩膝跪地(兩腿并攏，兩臂自然下垂)。

　　第一步：兩臂上舉伸直，掌心向前，腰部挺直，頸部伸直，頭不要回縮。

　　第二步：上身緩緩前傾，臀部屈坐于腳后跟上，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)保持極度緊張。

　　第三步：胸部觸及膝蓋，背部肌肉放松，手掌觸地，肩部肌肉放松，頭自然下垂。

　　第四步：手掌撐地時背部肌肉即繃緊，軀干緩慢挺直，成垂直狀態(tài)。

　　第五步：還原成預(yù)備姿勢。

　　重復(fù)4～8次。

　　呼吸：上身前傾時呼氣，直立時吸氣。