產(chǎn)后乳房健美操(輕柔型)

　　鍛煉時(shí)間最好是晚上8∶00～9∶00，練完后做一些舒展放松活動(dòng)，如做廣播體操、保健按摩和太極拳。到室外走走也很好，最后洗個(gè)溫水澡，就可以上床睡了。

　　如果早上時(shí)間充裕，也可以先起床做些簡單的準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身微微發(fā)熱，處于稍興奮的狀態(tài)，即可回到床上進(jìn)行鍛煉。

　　第一步：仰臥，用雙手對(duì)乳房進(jìn)行按摩，先橫向、縱向進(jìn)行，然后再托住乳房的下部向上推摩，手的運(yùn)動(dòng)線路應(yīng)是“之”字形，不是“一”字形。

　　第二步：自然仰臥于床上，去掉枕頭，頭和臂部不離開床板，向上做挺胸動(dòng)作并停留片刻。重復(fù)做20次。

　　第三步：向左側(cè)臥或臂伸直，與床成水平，右臂向外上(天花板方向)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，做20遍，然后再向右側(cè)臥，用左臂進(jìn)行。

　　第四步：雙膝跪在床上，手臂伸直撐床。向下做屈臂動(dòng)作，一直彎曲到下頦和胸著地為止。屈臂時(shí)注意不要使臂部向后引，而應(yīng)把身體重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撐身體的重量并維持片刻，使乳房充分下垂，共做10遍。

　　第五步：仰臥，不要枕頭，雙手臂放于身體兩側(cè)，向頭的方向做180度的伸拉，手臂要伸直(包括手指)。雙手同時(shí)伸拉20遍，然后雙手交替伸拉，每側(cè)不少于15遍。

　　第六步：仰臥，去枕頭，雙手臂伸直，與床面呈90度角，兩掌心相對(duì)，雙臂同時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。

　　第七步：雙膝跪在床上，小腿后抬，兩腳交叉，兩臂垂直撐床，屈臂俯撐，腹部收緊，雙腳不動(dòng)，頭勿下垂，臂部、背部與頸部成一直線，然后復(fù)原，共做10遍。

　　第八步：雙膝跪在床上，上身直立，雙手合掌置于胸前。兩手用力做對(duì)抗動(dòng)作，注意肘關(guān)節(jié)不要下垂，兩前臂呈“一”字形。并要挺胸抬頭，配合深呼吸運(yùn)動(dòng)。共做10次。

　　產(chǎn)后乳房健美操(力度型)

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(直拉式)

　　雙腿分立與肩同寬，雙臂垂直貼身。

　　第一步：彎腰，雙手手指盡量摸地，不要屈膝。

　　第二步：直腰挺身，雙臂上舉伸直，盡量將胸挺出。

　　第三步：兩臂自然向外向下展開成側(cè)平舉(與肩水平)，同時(shí)跨左腿向前形成弓箭步，再次將胸部前挺。

　　第四步：復(fù)原成第一步的姿勢(shì)。

　　5～8步與1～4步相同，換右腿跨出。

　　共做4個(gè)8拍。

　　繃胸運(yùn)動(dòng)

　　雙腿并立，雙臂垂直。

　　第一步：左腿向左橫跨半步，雙臂屈肘，夾于肋間，雙手握拳，將胸(乳房)繃緊。

　　第二步：保持第一步的姿勢(shì)向左轉(zhuǎn)身，雙腳不動(dòng)。

　　第三步：保持第一步的姿勢(shì)向右轉(zhuǎn)身，雙腳不動(dòng)。

　　第四步：復(fù)原成預(yù)備姿勢(shì)。

　　5～8步動(dòng)作一樣，方向相反。

　　共做4個(gè)8拍。

　　推臂運(yùn)動(dòng)

　　兩臂交叉，1～4步用左手使勁推右臂，5～8步右手使勁推左臂。兩側(cè)共做4個(gè)8拍。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(上牽振式)

　　第一步：左膝跪立，兩臂上下擺動(dòng)，胸部用力向前擴(kuò)展，兩個(gè)8拍。

　　第二步：換右膝跪立，以相同的動(dòng)作再做兩個(gè)8拍。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(平振式)

　　1～8步雙腿分立與肩平齊。

　　兩臂上抬至胸前，小臂平于乳房，雙手掌心向下，手掌位置在雙乳之間，左手在上平于乳房上緣，右手在下平于乳房下緣，然后用力向后挺肘，將胸部用力向前振挺8次。

　　然后右手在上，左手在下做第二個(gè)8拍。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(大展式)

　　第一步：雙腿分立與肩同寬，雙臂向前伸直平肩，手心向上。

　　第二步：雙臂保持與地面平行，然后由外向后進(jìn)行振臂，將胸(乳房)向前振挺。

　　第三步：復(fù)原成預(yù)備勢(shì)。

　　共做4個(gè)8拍。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(斜振式)

　　雙腿分立與肩平齊，雙手握拳放至腰間。

　　第一步：雙臂抬起，向后拉至最大限度，頭看左上方，重心右移。

　　第二步：保持第一步的姿勢(shì)，再用力向后振動(dòng)一次，然后雙臂快速還原成預(yù)備姿勢(shì)。

　　3～4步與1～2步動(dòng)作相同，方向相反。

　　共做兩個(gè)8拍。

　　擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(牽拉式)

　　第一步：雙上臂屈肘緊貼雙肋，雙下臂向前伸直并握拳。

　　第二步：雙上臂猛力由外向上至肩平或過肩，迅速振動(dòng)牽拉乳房外下部組織。共做兩個(gè)8拍。