懷孕前三個月，孕媽媽的身體各項機能都還不穩(wěn)定，這個月是妊娠關(guān)鍵期，也是孕吐最嚴重的時期。所以家人們一定要多費心，照顧孕婦的飲食起居，在吃的方面尤為重要，盡量做到營養(yǎng)均衡搭配，最主要的是迎合孕婦口味，盡量做到清淡，開胃，又能補充懷孕所需的營養(yǎng)損耗。那么，懷孕三月孕媽媽應(yīng)該吃什么對身體有好處?食補食譜有哪些?

　　懷孕3個月營養(yǎng)提示

　　這個月是妊娠關(guān)鍵期，也是孕吐最嚴重的時期，這個時期的飲食要注重質(zhì)量，應(yīng)該多吃容易消化而且清淡的食物，同時可以吃些略帶酸味并且富有營養(yǎng)的水果和菜式。準媽媽們要注意，這個月所必須的營養(yǎng)素包含以下的幾種哦。

　　1、蛋白質(zhì)。需攝入80克/天，這個月要盡量保證孕媽的蛋白質(zhì)攝入量，可以多方面攝入，植物蛋白和動物蛋白都可以?？梢钥紤]用植物蛋白代替動物蛋白，豆制和蘑菇可以多吃一些。

　　2、脂肪。需攝入60克/天，營養(yǎng)素主要來源于油類、奶類、堅果。一般來說，植物油比動物油脂好，消化率在95%以上，亞油酸含量也豐富。

　　3、葉酸。需攝入0.6毫克/天，主要來源于有葉蔬菜例如青菜和卷心菜、柑橘、香蕉、牛肉、動物肝。建議食用葉酸含量多的食物不要長時間加熱，以免破壞食物中的葉酸。

　　4、維生素A。需攝入1000微克/天，主要來源于動物肝臟、魚肝油、奶類、蛋類、魚卵。與脂類、酸性食物一起烹調(diào)，有利于維生素A的吸收。

　　5、鈣。需攝入1000毫克/天，奶及奶制品、豆及豆制品、深綠色蔬菜、骨湯都是鈣的主要來源。準媽媽們要注意，膳食中的草酸、植酸、纖維素、維生素D會影響鈣的吸收，盡量分開攝入。

　　懷孕3月宜吃食物宜吃：

　　懷孕3個月，由于胎兒迅速成長和發(fā)育，營養(yǎng)的需求量也日漸增多，尤其蛋白質(zhì)、糖和維生素較多的食物供給，如肉、魚、豆、蛋、奶等食物。同時應(yīng)該需要繼續(xù)葉酸的補充。

　　1、葉酸：萵苣、菠菜、橘子、草莓、獼猴桃、櫻桃、檸檬。

　　2、蛋白質(zhì)：雞蛋、豬瘦肉、雞肉、兔肉、牛肉、魚類、豆制品、小米、豆類。

　　3、維生素：胡蘿卜、西紅柿、柿子、雞蛋、牛肝和豬肝、魚肝油、牛奶、奶酪。

　　懷孕3月忌吃食物忌吃：

　　懷孕3個月，要對以下食物忌口：有活血通淤、收縮子宮功效的食物;性寒冷而滑利、生物堿含量大的食物;同時避免太過油膩辛辣的食物，以防消化不良，孕吐嚴重。

　　1、水果：龍眼(桂圓)、山楂、木瓜。

　　2、辛辣制品：辣椒、丁香、茴香、芥末。

　　3、油炸食品：薯片、薯條、油條、爆米花、泡面、燒烤。

　　孕婦前三個月食譜：

　　奶汁燴生菜

　　原料：

　　生菜，西蘭花，牛奶，上湯。

　　做法：

　　1、把生菜、西蘭花切小，炒鍋中油燒熱，倒入切好的菜。

　　2、加食鹽、上湯等調(diào)味，盛盤，西蘭花在中央。

　　3、煮牛奶，加一些上湯，用食鹽、淀粉及味精調(diào)味，熬成稠汁，澆在菜上。

　　營養(yǎng)貼士：與一般的蔬菜制作方法相比，奶汁燴菜可有效地提高菜肴鈣含量的吸收率，其淡淡的奶香也更能迎合準媽媽的胃口。

　　雞肉起司卷原料：

　　雞胸肉1塊，奶酪2片，火腿1根，雞蛋2個，面粉適量，面包糠適量，鹽適量，胡椒粉少許，蔥姜蒜粉適量。

　　做法：

　　1、將雞脯肉用刀背或肉錘處理成薄片。

　　2、然后撒上鹽、胡椒粉、蔥姜蒜粉和少許白糖腌漬一下。

　　3、先在腌漬好的雞肉片上鋪一層奶酪。

　　4、然后放上火腿片。

　　5、卷起。

　　6、拍上層面粉。

　　7、然后裹層蛋液，最后再裹上面包糠。

　　8、用平底鍋小火煎至金黃就可以了，取出稍微晾一下切小塊就可以裝盤了，切的時候小心奶酪流出來。

　　營養(yǎng)貼士：

　　雞肉起司卷香脆誘人，雞肉能補充蛋白質(zhì)并提高免疫力，可以全面提高孕媽咪的身體素質(zhì)。

　　銀魚豆芽原料：

　　銀魚20克，黃豆芽300克，鮮豌豆50克，胡蘿卜絲50克。

　　做法：

　　1、銀魚焯水，瀝干，豌豆煮熟。

　　2、炒鍋加底油，蔥花爆香，炒黃豆芽、銀魚及胡蘿卜絲。

　　3、略炒后加入煮熟的豌豆，可調(diào)成糖醋味。

　　營養(yǎng)貼士：

　　銀魚和黃豆芽都是鈣質(zhì)很好的來源，而且，也無需擔心這樣的補鈣菜肴會有太多的脂肪，對準媽媽的體重造成負擔。

　　萵筍炒蝦仁

　　原料：

　　萵筍1根，基圍蝦3兩，蒜2頭，姜2片，青線椒1個，紅朝天椒1個，料酒1湯勺，油，鹽，味精各適量。

　　做法：

　　1、基圍蝦去殼去頭尾去蝦線剝出鮮蝦仁，用料酒、鹽、生粉腌片刻。

　　2、坐鍋，下蝦仁滑炒(蝦仁在鍋中一變色，立馬關(guān)火，保證蝦仁鮮嫩)，盛起。

　　3、鍋中留底油，下蒜姜爆香，后放萵筍丁翻炒一下。

　　4、接著下青紅椒炒勻，待鍋中萵筍丁色變深綠，放鹽味精調(diào)味關(guān)火。

　　5、最后放蝦仁，依靠鍋中余溫把二者味道結(jié)合起來。

　　營養(yǎng)貼士：

　　萵筍和蝦仁營養(yǎng)價值都極為豐富，萵筍中含有豐富的鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素B、維生素C等營養(yǎng);蝦仁含有豐富的維生素A、鉀、鋅、鎂、碘、磷、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)。

　　奶酪蛋湯原料：

　　奶酪20克，雞蛋1個，西芹末20克，番茄末20克，骨湯1大碗，鹽，胡椒等。

　　做法：

　　1、奶酪與雞蛋一道打散，加些精面粉。

　　2、骨湯燒開，調(diào)味，淋入調(diào)好的蛋液。

　　3、最后灑上西芹末、番茄末作點綴。

　　營養(yǎng)貼士：

　　奶酪蛋湯由于加入奶酪而鈣質(zhì)含量變得更加豐富，奶酪與雞蛋都是孕媽咪補鈣的好食材。

　　梨藕汁原料：

　　梨1個，藕1段，純凈水100ml。

　　做法：

　　1、梨去皮去核，切小塊，藕去皮切小塊。

　　2、處理好的梨和藕放入榨汁機，倒入100ml純凈水攪打細膩。

　　3、攪打好梨藕汁用紗布或者篩網(wǎng)過濾。

　　營養(yǎng)貼士：

　　藕最能補養(yǎng)心臟和脾臟，預(yù)防孕期貧血。梨藕汁不僅味道可口，有助于開胃，更能幫助孕期去火去燥，十分滋潤。

　　骨湯燴釀豆腐原料：

　　油豆腐，蝦仁，雞茸，骨頭湯，小油菜等。

　　做法：

　　1、蝦仁剁碎，與雞茸一起調(diào)配成餡料，塞入切小口、部分去瓤的油豆腐中。

　　2、骨湯燒開，下入釀好的油豆腐，用小火煮，稍加鹽調(diào)味。

　　3、最后加入小油菜點綴，食用時少加些米醋。

　　營養(yǎng)貼士：

　　蝦仁、骨頭湯、小油菜等幾種主要原料都是很好的補鈣食品，煲過之后清淡不油膩，風(fēng)味誘人，適合懷孕初期的孕媽咪

　　麻仁地瓜粥原料：

　　黑芝麻仁，紅心薯，小米，腰果。

　　做法：

　　1、小米、麻仁淘洗、紅薯切塊洗凈、腰果切碎。

　　2、小米、麻仁、紅薯塊加水熬至軟爛出鍋撒入腰果碎即可。

　　營養(yǎng)貼士：

　　黑芝麻仁含有豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵質(zhì)等。紅薯含有豐富的淀粉、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等十余種微量元素和亞油酸等，營養(yǎng)價值很高，被營養(yǎng)學(xué)家們稱為營養(yǎng)最均衡的保健食品，適合孕婦早期食用。