孕期體操助孕媽咪輕松分娩，孕期體操的目的是延緩肌肉衰老，保持關(guān)節(jié)的靈活性。促進(jìn)血液循環(huán)。防止腰、背部的疼痛與不適。幫助孕婦在分娩時(shí)更好地把握生產(chǎn)要領(lǐng)。

防止運(yùn)動(dòng)不足，解除疲勞，愉悅心情。孕期體操應(yīng)在得知自己懷孕后便開始進(jìn)行。由于高齡孕婦的關(guān)節(jié)已經(jīng)變得僵硬，所以需要從一些輕松的運(yùn)動(dòng)開始。并在妊娠19周后逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和次數(shù)。

在剛開始的一段時(shí)間里，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做3遍即可。身體逐漸適應(yīng)以后，可以增加至10次。您可以在1天內(nèi)分幾次來(lái)完成，但最重要的是堅(jiān)持。

正確的姿勢(shì)和動(dòng)作

對(duì)孕期女性而言，姿勢(shì)不正確極易引起整個(gè)身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢(shì)，充分注意日常的動(dòng)作。首先，站立時(shí)，應(yīng)將兩腿平行叉開，放松肩部，收腹，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次，行走時(shí)，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來(lái)似地保持全身平衡地行走。而且要步步踩實(shí)，以防摔倒。最后，坐在椅子上時(shí)，后背要筆直地靠在椅背上，股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要成直角，大腿呈水平狀態(tài)。

1、站姿

前鄂不要向前突出。整個(gè)身體有被向上牽引的感覺。放松肩部，兩足平行。外出時(shí)要穿舒適的平底鞋。

2、行走不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實(shí)。

3、坐姿

坐于椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯(cuò)移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。

4、上下樓梯

（1）按照先腳尖、后腳跟的順序?qū)⒁恢荒_置于臺(tái)階上，同時(shí)挺直腰部。

（2）將重心前移，用后腳向前推整個(gè)身體。

足部運(yùn)動(dòng)

兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態(tài)。

腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀。

足尖運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。 以上側(cè)腿的腳踝為支點(diǎn)，上下活動(dòng)足尖。 當(dāng)足尖向下時(shí)，使其與膝蓋處于同一直線上。

作用：柔軟足部關(guān)節(jié)，強(qiáng)健腳部肌肉，使您輕松地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。

盤腿運(yùn)動(dòng)(早晚2次)，每次2～3分鐘)

盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。

效果：松弛腰關(guān)節(jié)，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時(shí)能順利通過(guò)產(chǎn)道。

胸部運(yùn)動(dòng)：盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時(shí)向外推臂。挺胸，放松肩部。此運(yùn)動(dòng)也可為在胸前合掌內(nèi)推。

作用：增進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)健胸部肌肉，防止乳房下垂，增強(qiáng)臂力。

骨盆運(yùn)動(dòng)(早晚各5次)

雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，后背上拱成圓形。吸氣，呼氣時(shí)舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢(shì)，每呼吸一次做一次運(yùn)動(dòng)。

作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，柔軟產(chǎn)道肌肉，強(qiáng)健下腹部肌肉。

上身運(yùn)動(dòng)(每日10次，每次10回)

1、肩部運(yùn)動(dòng)：兩臂平舉至肩部，肘部?jī)?nèi)屈并輕觸肩頭。繼續(xù)上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個(gè)肘部由后 向前旋轉(zhuǎn)。

作用：柔軟肩、頸部關(guān)節(jié)，消除肩、頸部的疲勞。

2、橫屈運(yùn)動(dòng)(左右交替5～6次)

雙手在頭后交叉，放松呼吸，將上身向一側(cè)彎曲，至肋下肌肉不能伸長(zhǎng)時(shí)，再回復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。

作用：增強(qiáng)背骨的可動(dòng)性，伸展肋部肌肉，增強(qiáng)上身的柔韌性。

3、腰部運(yùn)動(dòng)

(1)振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)(早起、晚睡前數(shù)次)呈仰臥位，后背緊靠床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側(cè)。腰部貼進(jìn)床面時(shí)收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數(shù)10下左右，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。

作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，柔軟產(chǎn)道出口肌肉，并強(qiáng)健下腹部肌肉。

曲膝運(yùn)動(dòng)(早晚各5次)

仰臥，兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。

作用：強(qiáng)健肋部肌肉，柔軟腰部關(guān)節(jié)。

(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側(cè)傾倒?；謴?fù)原位后，再向相反方向傾倒。左右腿交替進(jìn)行。

作用：強(qiáng)健肋部肌肉，柔軟腰部關(guān)節(jié)。放松休息的姿勢(shì)

采用俯臥姿勢(shì)，當(dāng)右側(cè)在下時(shí)，可將右手置于體后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上屈，同時(shí)在左膝下墊一軟枕?！　》乐惯\(yùn)動(dòng)不足，解除疲勞，愉悅心情。孕期體操應(yīng)在得知自己懷孕后便開始進(jìn)行。由于高齡孕婦的關(guān)節(jié)已經(jīng)變得僵硬，所以需要從 一些輕松的運(yùn)動(dòng)開始。并在妊娠19周后逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和次數(shù)。

在剛開始的一段時(shí)間里，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做3遍即可。身體逐漸適應(yīng)以后，可以增加至10次。您可以在1天內(nèi)分幾次來(lái)完成，但最重要的是堅(jiān)持。

正確的姿勢(shì)和動(dòng)作

對(duì)孕期女性而言，姿勢(shì)不正確極易引起整個(gè)身體的疲勞與不適。因此，孕期女性必須保持正 確的姿勢(shì)，充分注意日常的動(dòng)作。首先，站立時(shí)，應(yīng)將兩腿平行叉開，放松肩部，收腹，使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次，行走時(shí)，要腳跟先著地，繃緊臀部，好像把肚子抬起來(lái)似地保持全身平衡地行走。而且要步步踩實(shí)，以防摔倒。最后，坐在椅子上時(shí)，后背要筆直地靠在椅背上，股關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要成直角，大腿呈水平狀態(tài)。

1、站姿

前鄂不要向前突出。整個(gè)身體有被向上牽引的感覺。放松肩部，兩足平行。外出時(shí)要穿舒適的平底鞋。

2、行走不要向前突出腹部腳跟先著地，步步踩實(shí)。

3、坐姿

坐于椅子中央，用雙手支撐腰部向椅背方向錯(cuò)移。挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。

4、上下樓梯

（1）按照先腳尖、后腳跟的順序?qū)⒁恢荒_置于臺(tái)階上，同時(shí)挺直腰部。

（2）將重心前移，用后腳向前推整個(gè)身體。

足部運(yùn)動(dòng)

兩足并攏，腿和地面呈垂直狀態(tài)。

腳心貼于地板，將腳尖努力上翹，待呼吸一次后，再恢復(fù)原狀。

足尖運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上。把一條腿放于另一條腿上。 以上側(cè)腿的腳踝為支點(diǎn)，上下活動(dòng)足尖。 當(dāng)足尖向下時(shí)，使其與膝蓋處于同一直線上。

作用：柔軟足部關(guān)節(jié)，強(qiáng)健腳部肌肉，使您輕松地支撐起急劇增加的體重，愉快地行走。

盤腿運(yùn)動(dòng)(早晚2次)，每次2～3分鐘)

盤腿而坐，挺直腰背，將兩手輕輕置于膝上。每呼吸一次，手就按壓一次。

效果：松弛腰關(guān)節(jié)，伸屈骨盆肌肉，使嬰兒在分娩時(shí)能順利通過(guò)產(chǎn)道。

胸部運(yùn)動(dòng)：盤腿而坐，挺直腰背，兩手腕交叉后用左手抓右臂，右手抓左臂。 兩手同時(shí)向外推臂。挺胸，放松肩部。此運(yùn)動(dòng)也可改為在胸前合掌內(nèi)推。

作用：增進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)健胸部肌肉，防止乳房下垂，增強(qiáng)臂力。

骨盆運(yùn)動(dòng)(早晚各5次)

雙手雙膝著地，邊呼氣邊縮緊肛門。低頭，后背上拱成圓形。吸氣，呼氣時(shí)舒緩肛門，仰頭，將面部朝前，保持重心前移的姿勢(shì)，每呼吸一次做一次運(yùn)動(dòng)。

作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，柔軟產(chǎn)道肌肉，強(qiáng)健下腹部肌肉。

上身運(yùn)動(dòng)(每日10次，每次10回)

1、肩部運(yùn)動(dòng)：兩臂平舉至肩部，肘部?jī)?nèi)屈并輕觸肩頭。繼續(xù)上抬肘部，使其與耳朵相接，將整個(gè)肘部由后 向前旋轉(zhuǎn)。

作用：柔軟肩、頸部關(guān)節(jié)，消除肩、頸部的疲勞。

2、橫屈運(yùn)動(dòng)(左右交替5～6次)

雙手在頭后交叉，放松呼吸，將上身向一側(cè)彎曲，至肋下肌肉不能伸長(zhǎng)時(shí)，再回復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。

作用：增強(qiáng)背骨的可動(dòng)性，伸展肋部肌肉，增強(qiáng)上身的柔韌性。

3、腰部運(yùn)動(dòng)

(1)振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)(早起、晚睡前數(shù)次)呈仰臥位，后背緊靠床面，雙膝曲立。雙手手掌向下置于身體兩側(cè)。腰部貼進(jìn)床面時(shí)收縮肛門，將腹部呈弓形向上突起，使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數(shù)10下左右，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。

作用：松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，柔軟產(chǎn)道出口肌肉，并強(qiáng)健下腹部肌肉。

曲膝運(yùn)動(dòng)(早晚各5次)仰臥，兩膝并攏曲立。將并攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。

作用：強(qiáng)健肋部肌肉，柔軟腰部關(guān)節(jié)。

(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥，左腿伸直，右腿曲膝，右腳心平貼于床面。右腿的膝蓋緩緩向左側(cè)傾倒?；謴?fù)原位后，再向相反方向傾倒。左右腿交替進(jìn)行。

作用：強(qiáng)健肋部肌肉，柔軟腰部關(guān)節(jié)。放松休息的姿勢(shì)

采用俯臥姿勢(shì)，當(dāng)右側(cè)在下時(shí)，可將右手置于體后，左手置于面部附近。右膝微屈，左膝上屈，同時(shí)在左膝下墊一軟枕。