產(chǎn)后如何科學合理減肥（圖）

產(chǎn)后發(fā)胖，這是許多婦女遇到的問題。伴隨著嬰兒的哭聲，產(chǎn)婦對于自己臃腫的體形，開始發(fā)愁了。怎樣才能既滿足哺育中嬰兒的營養(yǎng)需要，又能減去身上多余的脂肪，恢復體形美麗，已成為當代女性夢寐所求。

1.專家談關(guān)于產(chǎn)后減肥

女性從懷孕到產(chǎn)后分為孕期、產(chǎn)褥期(常說的“坐月子”)、哺乳期。

由于計劃生育，國策號召“只生一個孩子好”，大多數(shù)婦女一生只有一次生孩子的機會。因此被社會和家庭看作是“重中之重”的一件大事，對孕婦從精神、生活、工作上，以及物質(zhì)享受方面給予特殊的照顧，但過多的生活照顧往往也為孕婦發(fā)胖創(chuàng)造了機會。孕期婦女營養(yǎng)狀況與擇食、攝食有關(guān)，對小寶寶的智力、體格及體質(zhì)發(fā)育將產(chǎn)生影響。因此，孕期婦女是不宜減肥的，而要在醫(yī)生的幫助下進行營養(yǎng)監(jiān)測，保持知宜的增重率。

根據(jù)孕婦的BM1(體質(zhì)指數(shù))值，孕婦最適宜的增重范圍：

BMI<19.8者應增加12.7～18.2千克

BM119.8——26者應增重6.8～11.4千克

BMI>29者應增重6，8千克

孕期適宜增重率：每周0.5千克

過重婦女每周0.25千克。若每月小于1千克或大于3千克就應增加監(jiān)測次數(shù)。

一般認為產(chǎn)后生理上恢復期需要42天左右，也就是人們常說的“坐月子”階段，這人時期在醫(yī)學上稱為產(chǎn)褥期。產(chǎn)禱期除乳房仍較豐腴外，其它生殖器官基本恢復至正常懷孕狀態(tài)。在“坐月子”初期，一般應以調(diào)養(yǎng)休息為主。因為十月懷胎的艱辛，以及以娩所消耗的能量，使母體氣血消耗較大，損失較多。產(chǎn)婦最初要注意休息，盡快恢復體力，了解嬰兒生活習性。在飲食上為保證乳汁的豐盈，滿足喂哺需要，可多飲湯，如：鯽魚湯、雞湯、排骨湯、豬蹄湯、牛羊肉湯、大棗銀耳湯，最好湯肉一起吃下。另外多吃些新鮮蔬菜和水果。但是，也不能認為“坐月子”就是吃、睡、喂孩子，忽略了運動。因為早期運動對于惡露的排出，子宮恢復及防止止栓塞，十分有利。所以，在產(chǎn)后24小時就應開始做產(chǎn)婦健身操，包括抬腿運動，仰臥起坐運動、縮肛運動等，以促進機體的恢復。

產(chǎn)后體形和體態(tài)的恢復，則需要半年至一年時間。因此，哺乳期是產(chǎn)后婦女恢復體型的最好時期。此時產(chǎn)婦從生活到飲食，從休養(yǎng)到鍛煉，加以綜合調(diào)理才能達到較為理想水平。

首先，在膳食方面應根據(jù)自己的身高、體重、勞動、年齡范圍，安排平衡膳食，既要保證自己喂哺中的嬰兒需要，又要避免攝入過多，引起脂肪堆積。可根據(jù)中國營養(yǎng)學會推薦每日每公折體重供給量標準進行計算，然后科學安排食譜。

例如：一名28歲哺乳期婦女，身高160厘米，體重65公斤，從事一般勞動。那么她的理想全重是169厘米-105=55公斤。實際體重與理想體重差為65-55=10千克，這10千克超過標準體重的多余部分，要加以糾正。我們可通過供給量標準計算出大致需要的熱量為2150千卡，以此制定合理的膳食。原則是：擇食品種花樣豐富，葷素搭配合理，三餐熱量分配比例可按1/5，2/5，2/5安排，攝入的食物應滿足機體對蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素微量元素和礦物質(zhì)、水及膳食纖維七種營養(yǎng)物質(zhì)的需要量。比如：每天可攝入一個雞蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉類食品、75克海產(chǎn)品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給，500克到750克青菜、150克水果、300克到350克主食、20克烹調(diào)油，還可選食少量的花生、瓜子等食品，這樣基本上做到了既豐富又平衡。盡量少食含熱量高的奶油、奶酪、油炸食品、甜點心等。

另外，每天要安排1～2次的鍛煉身體時間，可根據(jù)自己的條件合理調(diào)整。例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。不可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活，達到鍛煉的目的。

由此可見，產(chǎn)生要想保持體形美，就要勞逸結(jié)合，合理安腓膳食，保持膳食平衡，生活有規(guī)律，適當加以鍛煉，保持健康的心情，既可喂養(yǎng)好你的寶寶，又可以使你的生活豐富健康。

2.關(guān)于肥胖孕婦減肥

懷孕是肥胖女性的一大挑戰(zhàn)，因為肥胖者本來就不容易懷孕，心理壓力可想而知，再加上心臟、血管、腎臟、呼吸道的負擔，也比一般婦女為重，一旦懷孕癥狀當然相對加重。此時，常會并發(fā)蛋白尿。而有糖尿病的新女性，產(chǎn)下畸型兒的比例較高。通常，肥胖產(chǎn)婦的胎兒都有邊重現(xiàn)象，應慎防難產(chǎn)。

3.孕婦減肥禁與忌

如果身體明顯肥胖(指體重超過標準20%以上)，在分娩時少數(shù)人可能會出現(xiàn)一些麻煩，如產(chǎn)程延長，但并不一定會難產(chǎn)。是否發(fā)生難產(chǎn)還與胎兒大小、骨盆大小和產(chǎn)力三者有關(guān)。因此，你不必為難產(chǎn)擔擾。一般來說，為了滿足胎兒的營養(yǎng)供應和保障母子安全，不主張

在孕期減肥。因為減肥，必節(jié)食和增加運動量，這兩點對于孕婦來說都應特別謹慎。不過應該注意的是，肥胖孕婦在孕期不宜無限度地添加營養(yǎng)，應適度地限制一下總熱量的攝入，多吃些低熱量，營養(yǎng)價值又較高的食品，以免更加肥胖。同時，應做些力所能及的家務，活動量適度大一些，不僅可以避免進一步肥胖，還可增強體質(zhì)，有助于順利分娩。特別要注意的是，孕婦一定不可用減肥藥減肥，不可使體重驟降。

4.妊娠期過度肥胖的危害

近年來發(fā)現(xiàn)不少婦女在妊娠期明顯胖起來，尤其是她們?yōu)榱松鷤€胖娃娃而一味中強營養(yǎng)，忽視了控制飲食，因而在短時期內(nèi)胖起來。其實這樣做增加了母體的負擔。妊振初期肥胖，?？蓪е氯焉锔哐獕翰〉陌l(fā)生，并有產(chǎn)生妊娠毒血癥的危險，肥胖孕婦流產(chǎn)率為8.7%，而體重正常的孕婦流產(chǎn)率為2.1%，肥胖孕婦難產(chǎn)的機會也大大增加。

肥胖對胎兒也有影響，有人統(tǒng)計80名肥胖妊娠婦女，其中有5.3%的胎兒出生前就死亡，而對照組只有1.5%。所統(tǒng)計，妊娠20～30周，體重增加7.5～9.1千克者，胎兒死亡率可增加1倍。若體重增加9.1千克以上，則胎兒死亡率增加3倍。

由此可知，肥胖孕婦在妊娠、分娩、產(chǎn)后各期，合并癥均增多，例如妊娠高血壓病、過期妊娠、子宮乏力、手術(shù)產(chǎn)、產(chǎn)后出血、軟產(chǎn)道損傷、胎盤早剝、會陰撕裂、產(chǎn)生宮縮乏力等，從而影響胎兒及新生兒發(fā)育生長。

因此，婦女在妊娠期必須十分重視飲食的調(diào)節(jié)，防止妊娠期服胖癥的發(fā)生。在妊期定期檢查身體，注意母子健康，防止體重明顯上升，造成肥胖癥。

5.產(chǎn)后體型恢復的方法

孕婦產(chǎn)后恢復體型的對策重點是控制營養(yǎng)與增功運動。

控制營養(yǎng)應該從產(chǎn)前做起，婦女懷孕后，隨著胎兒的生長發(fā)育，營養(yǎng)量確實需要增加，但不等于是大魚大肉地亂吃了一通，應該有所選擇，學會細水長流地逐步地逐步補充，科學地安排食譜，避免短期內(nèi)拼命增加營養(yǎng)，這樣才不致于發(fā)胖。經(jīng)研究證明。婦女在產(chǎn)后的一年內(nèi)所需營養(yǎng)最佳量是：每日需要熱量13376千焦(3200千卡)，蛋白質(zhì)90～100克。

孕婦適當?shù)卦黾舆\動是有利無害的?？梢蚤_展一些不增加腹壓或擠壓腹部的運動。例如散步、太極拳、徒手操等，有助于增進食欲，減少難產(chǎn)和促進胎兒生長發(fā)育，也可以防止產(chǎn)前體內(nèi)脂肪的各積聚。產(chǎn)后，為了促進子宮復原，及避免“肉肚子”、粗腰、臀大等現(xiàn)象的發(fā)生，應進行產(chǎn)后保健操。

6.產(chǎn)后尋回雙腿的魅力和秘訣

有人說，女人雙腿最美的花季是18～23歲這一年齡段，因為雙腿在這時能呈現(xiàn)

出最美的曲線。這一說法客觀上有些道理，20歲左右姑娘已發(fā)育成熟，腿部顯得豐滿、頎長、渾圓、緊繃，再過幾年就要結(jié)婚、懷孕，生了孩子后雙腿頓顯韶華盡褪，往日的風采蕩然無存，讓人一眼就看出生育過的印痕。在寒冷季節(jié)這些女性尚可借大衣長褲遮掩，在夏天就難免要原形畢露了。

婦女生育后雙腿之所以會有如此的劇變，多因其在懷孕期間，尤其是在懷孕后期受日益膨大的子宮壓迫，使下肢靜脈口流受阻，一方面形成程度不同的妊娠水腫，組織間隙水分增多，帶來雙腿皮膚緊繃，待水腫消滅就顯得皮膚松馳;一方面造成下肢靜脈曲張，分娩以后盡管靜脈回流情況得到改善，但已較難恢復到孕前水平，加之產(chǎn)后較長時間臥床可加劇下肢靜脈曲張使青筋盤旋扭曲于淺表。更因為懷孕期間及產(chǎn)后一段時期缺少運動，使雙腿肌肉萎縮，逐漸為脂肪所填充。

如何使產(chǎn)婦的雙腿恢復原有的風采？這里介紹兩種行之有效的保養(yǎng)力法：

一是產(chǎn)后使用彈力繃帶或醫(yī)用彈力套襪。這是最為簡便實用的保養(yǎng)之法。它可以壓迫下肢靜脈，迫使血液向心臟回流從而消除或減輕下肢腫脹、脹痛等癥狀。在懷孕后期，采用此法護理雙腿亦可減輕水腫程度。

二是產(chǎn)后做雙腿健美操，在產(chǎn)后第五天至滿月，即可適當運動雙腿，以鍛煉腿部肌肉，改善一肢靜脈血液的回流。鍛煉時取坐位于地，兩下肢伸直，腰部挺直，兩手臂伸直放到身后，手指伸開支撐地面，吸氣時腳尖盡量上翹，呼氣時腳尖盡量伸直;然后仰臥，兩下肢伸直略分開，兩臂放在身體兩側(cè)，吸氣時左腳什伸直，與上身成直角，與上身成直角，足尖翹起。兩只腳交替進行。

健美操適用于分娩正常的產(chǎn)婦，由于產(chǎn)婦體質(zhì)大都較虛，故在鍛煉期間要根據(jù)自己的具體情況，量力而行，不可操之過急，每節(jié)操做兩三分鐘，早晚各一次，尤其要注意鍛煉時呼吸與動作的配合。滿月以后則可進行各肌群鍛煉，以恢復大腿肌肉的強度、彈力，適宜的運動有慢跑、雙腿伸屈運動、游泳等等。