3.挺胸，收腹，提臀，身體保持挺直，狀態(tài)積極(第54頁(yè)圖3)。

　　4.上身保持不動(dòng)，膝蓋微屈，利用下肢的力量將胯部和臀部后擺(第54頁(yè)圖4)。

　　5.自然站立，雙腳略微分開(kāi)，雙肩交替向前送出(第54頁(yè)圖5、第54頁(yè)圖6)。重復(fù)，并逐漸加快速度。兩肩要輪流前后擺動(dòng)，逐漸加快到兩肩呈現(xiàn)快速地抖動(dòng)。肩部不適合快速抖動(dòng)的孕媽媽?zhuān)梢赃m當(dāng)加上腿部動(dòng)作。

　　6.將右肩、肘、腕等關(guān)節(jié)逐個(gè)依次向上抬起(第54頁(yè)圖7)。

　　7.按照原動(dòng)作軌跡下降至初始位置(第54頁(yè)圖8)，換左手重復(fù)練習(xí)。

　　8.手臂平舉，收腹，緊臀，將臀部按順時(shí)針繞圈(第55頁(yè)圖9)。

　　9.隨著臀部繞圈的節(jié)奏，雙手交替曲肘至腦后，同時(shí)，另一只手腕繞圈一周(第55頁(yè)圖10)。

　　10.雙手叉腰，臀部有節(jié)奏地前送(第55頁(yè)圖11)、后擺(第55頁(yè)圖12)。

　　11.右腳起步，向前邁4步，然后左腳腳尖點(diǎn)地，同時(shí)臀部前擺(第55頁(yè)圖13)。換右腳，重復(fù)練習(xí)。

　　12.配合腳尖點(diǎn)地動(dòng)作的節(jié)拍，雙手交替曲肘做手部繞圈動(dòng)作(第55頁(yè)圖14)。

　　注意事項(xiàng)

　　◎練好基礎(chǔ)動(dòng)作，對(duì)于學(xué)習(xí)肚皮舞非常重要。站立位時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)該有整裝待發(fā)的感覺(jué)。練習(xí)過(guò)程中，挺胸、收腹、提臀等動(dòng)作都要盡量做到位，這樣才能起到鍛煉的效果。

　　◎孕媽媽臀部繞圈的幅度不要太大，速度不要太快，以免造成不適。同時(shí)，手臂動(dòng)作要自然、柔軟。

　　◎孕媽媽練習(xí)腳步時(shí)身體重心要向前，步伐不宜特別大，膝蓋要有彈性。

　　◎孕媽媽鍛煉時(shí)雙手可放于髖部，根據(jù)個(gè)人情況，節(jié)奏可以從兩拍一動(dòng)逐漸加快到一拍一動(dòng)。

　　保健功效

　　與其他一般運(yùn)動(dòng)相比，肚皮舞會(huì)給孕媽媽的生活帶來(lái)更多樂(lè)趣。不僅可以纖細(xì)腰部、緊致肌膚、修長(zhǎng)手臂、美化雙手，而且可以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，鍛煉肩部肌肉，為將來(lái)的分娩和產(chǎn)后恢復(fù)做準(zhǔn)備。

　　保健貼心話(huà)

　　孕中期的孕媽媽?xiě)?yīng)注意

　　專(zhuān)家提醒，孕中期的孕媽媽?xiě)?yīng)注意避免做經(jīng)常彎腰的家務(wù)和活動(dòng)。另外，平時(shí)要穿柔軟輕便的低跟鞋，不要穿鞋跟較高的鞋，以免使身體前傾得更厲害，加重腰部不適。

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