對于孕婦來說，適當?shù)倪M行一些運動是非常有好處的。尤其是孕婦瑜伽，孕婦在懷孕期間練瑜伽，不僅可以緩解孕期的不適癥狀，還可以排解孕婦的負面情緒，有助于以后的分娩和產后恢復等等。其實孕婦練瑜伽和其他孕婦運動一樣，只要孕婦掌握好那個度和正確的動作就可以了。今天小編就來講解一下適合孕婦練習的和不適合孕婦練習的瑜伽動作分別有哪些。

孕婦瑜伽動作（圖）

孕婦瑜伽的動作

山式

動作描述：

雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心瑜伽病。

益處：

找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

肩倒立

動作描述：

仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

益處：

此姿勢作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。

束角式

動作描述：

坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復2～3遍。

益處：

供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。

樹枝式

動作描述：

仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸，同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。運動量：2～3輪。

益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

蝶式

動作描述：

上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面，如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

益處：能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產。

孕婦瑜伽動作宜忌

好做并要常做的動作：

1、蹲類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

2、多練習收陰，想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產后漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

3、骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

4、靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經系統(tǒng)，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

6、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。產后婦女最好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

不可以做的動作：

1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

2、腹部著地的動作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5、倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。

6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9、懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的松弛素，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

由于孕婦身體的特殊性，所以就算瑜伽是一項再舒緩的運動，孕婦也是有避忌的東西。比如有些瑜伽動作，孕婦就是千萬不能做的，因為這會傷害到母體以及胎兒的健康。為了孕婦可以利用瑜伽更好地達到運動的效果，小編建議，孕婦在練習瑜伽的時候可以多多咨詢孕婦瑜伽教練，讓他們結合你自己的情況，為你擬定一套訓練方案，這樣你在訓練的時候就可以放心啦。

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