之前我們講過(guò)孕婦練習(xí)瑜伽好處多多，不僅可以緩解孕期的不適癥狀，還可以排解孕婦的負(fù)面情緒，有助于以后的分娩和產(chǎn)后恢復(fù)等等。但是孕婦練習(xí)瑜伽也是有很多注意事項(xiàng)的，比如有什么瑜伽動(dòng)作孕婦是不能做的，比如孕婦練習(xí)瑜伽的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間應(yīng)該是怎樣的等等，今天小編就來(lái)講講孕婦瑜伽的注意事項(xiàng)是什么，以后練習(xí)瑜伽的孕媽媽們可要記住了。

孕婦瑜伽注意事項(xiàng)（圖）

孕期練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

孕婦練習(xí)瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標(biāo)準(zhǔn)。那么才能怎么確定適度鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)呢？我們有一個(gè)很簡(jiǎn)單的檢測(cè)方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數(shù)、強(qiáng)度、時(shí)間和類(lèi)型。

鍛煉的次數(shù)

最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應(yīng)該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增 大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規(guī)律的鍛煉，只要沒(méi)有不適感就要堅(jiān)持下去，但是要調(diào)節(jié)活動(dòng)量。制訂好計(jì)劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始，每周應(yīng)鍛煉3次，若少于 3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數(shù)，如果身體感到太疲勞，就要適當(dāng)減少活動(dòng)量。

鍛煉強(qiáng)度

整個(gè)妊娠期間，鍛煉強(qiáng)度適度是關(guān)鍵-強(qiáng)度太小起不到鍛煉的作用，強(qiáng)度太大將會(huì)過(guò)于勞累甚至有危險(xiǎn)。鍛煉強(qiáng)度必須周密計(jì)劃，所以不要過(guò)于苛求自己。因?yàn)樵?婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測(cè)量心率是確定鍛煉強(qiáng)度過(guò)大還是不足的有效方法，心率與年齡的對(duì)應(yīng)關(guān)系如下表，可以用心率 測(cè)量計(jì)測(cè)量，也可以通過(guò)測(cè)脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內(nèi)側(cè)，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果摸不到，可以在頸部摸到較強(qiáng)脈 搏，即將食指和中指放于頸部一側(cè)，頜下約三指處。測(cè)十秒鐘的心跳數(shù)，乘以六，即得出自己的心率。

另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是講話測(cè)試當(dāng)鍛煉時(shí)能夠連續(xù)講話，無(wú)需停下來(lái)喘氣，說(shuō)明心率在正常范圍內(nèi)，鍛煉強(qiáng)度合適，如果氣喘、說(shuō)話困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強(qiáng)度時(shí)的心率。

鍛煉時(shí)間

開(kāi)始時(shí)每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間要短，太長(zhǎng)會(huì)引起肌肉疼痛和疲勞。在開(kāi)始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內(nèi)，是適當(dāng)鍛煉隊(duì)良好開(kāi)始。在這個(gè)心率水平上，會(huì)感 到應(yīng)付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達(dá)到30分鐘為止。有經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律的鍛煉，會(huì)在連續(xù)活動(dòng)的30分鐘內(nèi)心率仍然保持在正常范圍內(nèi)。

然而即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì)感到疲勞，這時(shí)應(yīng)該減少活動(dòng)量。

孕期練習(xí)瑜伽須知

首先懷孕期間要做到：

第一，瑜伽靜心的練習(xí)；

第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí)；

第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)；

第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣；

第五，保持精神愉快和生活的安定。

懷孕最初兩個(gè)月所有瑜伽姿勢(shì)都可以小心的練習(xí)，懷孕最后兩三個(gè)月應(yīng)只練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。但是，由于每個(gè)人的身體狀況不同，為了避免出什么危險(xiǎn)，建議懷孕期間多練習(xí)：

第一，瑜伽靜心的練習(xí)；

第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí)；

第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)。

這樣的練習(xí)能使呼吸深長(zhǎng)舒緩，保持精神的安定，加強(qiáng)腹壓，增強(qiáng)腰力，有很好的助產(chǎn)作用。

如：適合你的各種練習(xí)方法：蹲式、英雄式、蹬自行車(chē)式、腿旋轉(zhuǎn)式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。

懷孕期間練習(xí)瑜伽時(shí)，避免做強(qiáng)度大的動(dòng)作，一切動(dòng)作應(yīng)以緩和而從容的心情去做。

由于孕婦身體的特殊性，所以就算瑜伽是一項(xiàng)再舒緩的運(yùn)動(dòng)，孕婦也是有許多注意事項(xiàng)的。比如有些瑜伽動(dòng)作，孕婦就是千萬(wàn)不能做的，因?yàn)檫@會(huì)傷害到母體以及胎兒的健康。比如運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)度、鍛煉的強(qiáng)度、鍛煉的次數(shù)等等也是需要注意的，切記不可以運(yùn)動(dòng)過(guò)量哦。為了孕婦可以利用瑜伽更好地達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，小編建議，孕婦在練習(xí)瑜伽的時(shí)候可以多多咨詢?cè)袐D瑜伽教練，讓他們結(jié)合你自己的情況，為你擬定一套訓(xùn)練方案，這樣你在訓(xùn)練的時(shí)候就可以放心啦。

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