以下是一份腸胃不消化、腹脹不排便的食譜，解釋如下：

1. 多食用高纖維食物：高纖維食物可以幫助增加腸道蠕動，促進(jìn)排便，如全麥面包、燕麥、水果蔬菜等。

2. 少食用高脂肪食物：高脂肪食物會使腸胃負(fù)擔(dān)加重，影響消化吸收，容易導(dǎo)致腹脹不適，如油炸食品、肥肉等。

3. 適量飲用水：飲用足夠的水可以幫助軟化糞便，促進(jìn)排便，建議每天飲用8杯水。

4. 飲食規(guī)律，定時定量：保持飲食規(guī)律，每天定時定量進(jìn)食，可以幫助腸胃適應(yīng)，避免因進(jìn)食過量或過少而引起的腸胃不適。

5. 多食用發(fā)酵食品：發(fā)酵食品中含有益生菌，可以幫助維持腸道菌群平衡，促進(jìn)消化吸收，如酸奶、酸菜等。

6. 少喝含氣飲料：含氣飲料會使腸胃產(chǎn)生氣體，容易導(dǎo)致腹脹不適，建議少飲或避免飲用。

7. 避免暴飲暴食：暴飲暴食會使腸胃負(fù)擔(dān)加重，影響消化吸收，容易導(dǎo)致腹脹不適，建議進(jìn)食時細(xì)嚼慢咽，避免過度飲食。

8. 堅持運(yùn)動：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以促進(jìn)腸道蠕動，幫助排便，建議每天堅持30分鐘以上的有氧運(yùn)動。