誰(shuí)說(shuō)孕婦一定要靜養(yǎng)（圖）

懷孕了！傳統(tǒng)觀念中，孕婦就應(yīng)該跟靜養(yǎng)兩個(gè)字牢牢綁在一起，孕期應(yīng)減少甚至停止運(yùn)動(dòng)。就在外媒不斷傳來(lái)維秘超模即便懷孕也練瑜伽，英國(guó)“孕漢子”依然上健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，錢(qián)報(bào)童玩會(huì)的媽媽們告訴記者，其實(shí)孕婦瑜伽、孕婦普拉提等已悄悄地在杭州的準(zhǔn)媽媽間流行開(kāi)了。

你是懷孕了，不是生病了

誰(shuí)說(shuō)孕婦一定要靜養(yǎng)，杭城準(zhǔn)媽媽悄悄在“孕動(dòng)”

“雙眼閉合，調(diào)整呼吸，雙手覆在肚子上，把所有的專注力都放在你腹中的寶寶上……”伴隨輕柔音樂(lè)，10個(gè)大腹便便的準(zhǔn)媽媽，在瑜珈教練洪纓的示范下，一個(gè)個(gè)緩慢地“拗”起造型，謹(jǐn)慎卻也身手靈巧。

身懷六甲也練瑜伽，除了愛(ài)好，更為了健康。

有助于自然分娩、加強(qiáng)下盤(pán)力量、緩解大腿浮腫、打開(kāi)骨盆……每練一個(gè)動(dòng)作，教練都會(huì)告訴大家這個(gè)動(dòng)作的好處在哪里。大約1個(gè)小時(shí)后，準(zhǔn)媽媽們微微出汗，此時(shí)教室里燈光暗了下來(lái)，媽媽們慢慢躺在墊子上，教練拋出各種狀況，讓準(zhǔn)媽媽們來(lái)進(jìn)行分娩實(shí)戰(zhàn)呼吸訓(xùn)練。原來(lái)分娩時(shí)，針對(duì)不同宮口開(kāi)的指數(shù)，可以用相對(duì)應(yīng)的呼吸方法來(lái)緩解疼痛。

“洪老師，最近我常常感覺(jué)腰部酸疼。”有準(zhǔn)媽媽問(wèn)。洪纓解釋，胸悶、腰酸、屁股疼等是很多準(zhǔn)媽媽會(huì)遇到的問(wèn)題，因?yàn)樽訉m越來(lái)越大，對(duì)腰椎的壓迫越來(lái)也明顯。瑜珈可緩解這些不適。10年瑜伽教齡的洪纓告訴記者，跟日常瑜伽不同，孕婦瑜伽以強(qiáng)化腰背部、下盤(pán)力量及強(qiáng)化呼吸的練習(xí)為主。簡(jiǎn)而言之，孕婦瑜伽就是為了更好更快地生孩子。

洪纓做過(guò)統(tǒng)計(jì)，她經(jīng)手的幾百名學(xué)員順產(chǎn)率超過(guò)80%，而據(jù)國(guó)家衛(wèi)計(jì)委統(tǒng)計(jì)，中國(guó)平均順產(chǎn)率只有54%。這一點(diǎn)，洪纓挺自豪。此外，通過(guò)孕期鍛煉，身體力量加強(qiáng)了，孕期體質(zhì)改善了，產(chǎn)后恢復(fù)也快一些?！霸?jīng)有學(xué)員第一胎重了30多斤，第二胎懷孕開(kāi)始練習(xí)孕婦瑜伽，最后只重了8公斤，寶寶卻有6斤多，而且體形月子里就已恢復(fù)得差不多了?！?/p>

洪纓的頭銜有很多，比如瑜伽協(xié)會(huì)專業(yè)瑜伽老師、左右普拉提學(xué)院產(chǎn)前產(chǎn)后瑜伽普拉提培訓(xùn)導(dǎo)師等。但她目前只專心做孕婦瑜伽，這跟她的個(gè)人經(jīng)歷也很有關(guān)系?！?000年我懷孕了，當(dāng)時(shí)杭州壓根就沒(méi)有專門(mén)給孕婦鍛煉的地方。”洪纓說(shuō)，自己卻在上海發(fā)現(xiàn)那里的老外即便在懷孕期間也很在意運(yùn)動(dòng)。

“東方人跟歐美人的身體素質(zhì)有差異，除非有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，否則不建議準(zhǔn)媽媽進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。”洪纓說(shuō)，境外醫(yī)學(xué)專家都認(rèn)可，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可幫助準(zhǔn)媽媽更好地面對(duì)孕期種種生理上的不適，日本醫(yī)生最在意控制體重，一旦體重超標(biāo)，便會(huì)介入飲食以及鍛煉，而臺(tái)灣的婦產(chǎn)醫(yī)院里開(kāi)設(shè)了各種孕婦運(yùn)動(dòng)課程，比如瑜伽甚至動(dòng)感單車(chē)。

越來(lái)越多的孕婦愛(ài)上了瑜伽，最初來(lái)洪孕瑜伽上課只有一兩個(gè)人，現(xiàn)在一周5天，10人的小班全排滿，還有私教課。洪纓說(shuō)，最重要的是，練習(xí)過(guò)程中可以調(diào)節(jié)心性。她推薦小團(tuán)體訓(xùn)練，準(zhǔn)媽媽們可以在一起交流溝通，相互傾訴，健康的心理狀態(tài)有助于預(yù)防產(chǎn)后抑郁。

一位準(zhǔn)媽媽告訴記者，作為家里的“熊貓”，常常會(huì)有長(zhǎng)輩提醒，不能久站，不能運(yùn)動(dòng)，不能玩手機(jī)，生娃好像變成了一件很痛苦的事?！捌鋵?shí)你是懷孕了，不是生病了。更重要的是，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，不要讓當(dāng)媽媽這件美好的事情打亂了生活節(jié)奏?！?/p>

詳解孕婦瑜伽體式：

青蛙式半蹲

姿勢(shì)：取半蹲式，將膝蓋與腳跟對(duì)齊，腳趾與膝蓋、大腿方向一致，兩側(cè)手肘放于膝蓋內(nèi)側(cè)幫助往外推，大腿與地面平行。停留做3~5個(gè)深呼吸。

益處：

1、伸展大腿內(nèi)側(cè)，打開(kāi)骨盆，煅煉盆底肌，有助順產(chǎn)。

2、強(qiáng)化心肺功能，提升體力，有助于生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復(fù)。

3、增加下盤(pán)力量，緩解孕晚期的水腫現(xiàn)象。

注意事項(xiàng)：

1、膝蓋不要超過(guò)腳尖，避免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大而受損。

2、別憋氣，深呼吸。

美人魚(yú)支撐伸展

姿勢(shì)：美人魚(yú)坐姿，左手放于左臀后側(cè)，右臂打直靠近耳朵，用左臂的力量幫助起身，臀部慢慢收緊往前推，兩臂成一直線，感受右側(cè)大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5個(gè)深呼吸，再換另一側(cè)。

益處：

1、拉伸髂腰肌，緩解孕期易出現(xiàn)的骨盆前傾而導(dǎo)致的腰酸現(xiàn)象。

2、提胸防墜，增強(qiáng)腹壁肌彈性，減少妊娠紋的產(chǎn)生。

3、伸展肩部及背部肌肉群，緩解酸痛。

注意事項(xiàng)：停留時(shí)用力點(diǎn)在腿部，手臂別用力過(guò)猛。

孕期束角式

姿勢(shì)：取坐姿，雙腳相對(duì)，圈腿的中間呈一菱形，以便給寶寶留出空間；背部挺直，慢慢前傾，雙側(cè)手肘打開(kāi)放于膝蓋內(nèi)側(cè)稍帶下壓。停留8~10個(gè)深呼吸。

益處：打開(kāi)骨盆，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉群，伸展背肌。

注意事項(xiàng)：別拱背。

盤(pán)腿簡(jiǎn)易牛面式伸展

姿勢(shì)：取盤(pán)腿坐姿，背部延伸，挺胸，右手繞過(guò)頸部，在背后與左手手指相扣，胸椎以上的部位慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)。停留3~5個(gè)深呼吸后換另一側(cè)。

益處：加強(qiáng)手臂、背部伸展，讓胸腺、腋下淋巴及乳腺通暢，有助于深長(zhǎng)呼吸。

注意事項(xiàng)：手肘要放于腦后。

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