調(diào)查顯示，我國居民早餐營養(yǎng)不充足的比例在80%以上，兒童、女性、貧困地區(qū)需重點關(guān)注。數(shù)據(jù)顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。貧困農(nóng)村居民不能保證每天吃早餐的比例最高，其次為大城市居民。不吃早餐或早餐不合理對健康有些什么影響？

　　好早餐的標(biāo)準(zhǔn)

　　新版膳食指南提出六大核心：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

　　具體來說，新膳食指南建議成人每天攝入谷薯類及雜豆250克～400克、蔬菜類300克～500克、水果類200克～350克、蛋類40克～50克、魚蝦類40克～75克、畜禽類40克～75克、奶制品類300克、豆類及堅果25克以上、水1500毫升～1700毫升。新版膳食指南特別針對油、鹽、糖的攝入進(jìn)行了指導(dǎo)，油的攝入量為25克～30克、鹽要低于6克、糖應(yīng)低于50克

　　不吃早餐的危害

　　不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，會增加肥胖、高脂血癥和糖尿病的患病風(fēng)險，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還會影響認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和腦力工作能力，容易加速衰老。

　　一頓營養(yǎng)的早餐應(yīng)該具備4個條件：1、有淀粉類食物2、有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物3、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果4、健康的烹飪方式。

　　早餐的錯誤吃法一：早餐要早

　　不少習(xí)慣早起人清早五六點鐘起床后就馬上進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能及時補(bǔ)充身體所需也利于吸收，但事實上早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃。

　　建議：起床后宜先喝水補(bǔ)充睡眠時消耗水分活動20至30分鐘后再吃早餐比較合適。

　　早餐的錯誤吃法二：一定要吃好

　　早餐吃得好是對的，但不宜太過營養(yǎng)。早餐攝入大量高蛋白、高熱量、高脂肪食品，只會加重胃腸負(fù)擔(dān)，對身體有害無益。

　　建議：早餐應(yīng)該把握營養(yǎng)均衡原則選擇易消化吸收纖維質(zhì)高、低脂低糖食物為主如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大食物、也不宜吃得過飽。

　　早餐的錯誤吃法三：早餐就該吃牛奶加蛋

　　“牛奶加雞蛋”不少人早餐主要內(nèi)容，但這樣早餐搭配并不科學(xué)，早晨人體急需靠含有豐富碳水化合物早餐來重新補(bǔ)充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白但它們提供優(yōu)質(zhì)蛋白主要供給身體結(jié)構(gòu)不能給身體提供足夠能量，人進(jìn)食后很快會感到饑餓對腸胃有一定影響并會間接影響人工作效率和學(xué)習(xí)效率，對兒童影響尤其大。

　　建議：早餐主食不能只吃牛奶、雞蛋，同時應(yīng)搭配面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量，這些食物可以使人體得到足夠碳水化合物，有利于牛奶吸收。

　　早餐的錯誤吃法四：早餐吃零食

　　很多人為了方便會在家里備上餅干、面包等食物充當(dāng)早餐，這些看似很飽肚，但卻是很不健康的早餐。

　　零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)人體來說不利于消化吸收，而且餅干等零食主要原料谷物雖然能短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足導(dǎo)致體質(zhì)下降容易引起各種疾病入侵。

　　建議：不宜以零食代替早餐尤其不要吃太多干食早餐食物中應(yīng)該含有足夠水分如果當(dāng)天早餐太干可以加上一根黃瓜。

·本文來自微信公眾號：青島鄭育龍營養(yǎng)中心