咽喉痛和嗓子啞常常是由于感染或過度使用嗓子所引起的。以下是一些可能的原因和簡單的自我護理方法：

1. 休息嗓子：如果你的嗓子啞或咽喉痛，最重要的是給它充分的休息時間。盡量減少說話和唱歌的機會，避免大聲喊叫。

2. 喝足夠的水：保持身體充足的水分對舒緩咽喉痛和嗓子啞非常重要。喝溫暖的水、茶或溫開水，避免喝刺激性的飲料，如咖啡和酒精。

3. 喉嚨噴霧劑：喉嚨噴霧劑可以提供即時的緩解，舒緩喉嚨疼痛和減輕嗓子啞的感覺。選擇含有抗炎和鎮(zhèn)痛成分的噴霧劑。

4. 鹽水漱口：用溫鹽水漱口可以減少喉嚨的炎癥和緩解疼痛。將半茶匙鹽溶解在一杯溫水中，每天漱口幾次。

5. 喉嚨糖或喉嚨糖漿：含有鎮(zhèn)痛或抗炎成分的喉嚨糖或糖漿可以緩解咽喉痛和嗓子啞。注意遵循使用說明。

6. 葡萄柚籽提取物：葡萄柚籽提取物具有抗菌和抗炎特性，可以幫助減輕咽喉痛和嗓子啞?？梢栽诒＝∑返曩徺I葡萄柚籽提取物并按照說明使用。

7. 避免刺激：避免吸煙和二手煙，盡量避免暴露在有害氣體和粉塵中。這些刺激物會加重咽喉痛和嗓子啞的癥狀。

如果咽喉痛和嗓子啞持續(xù)時間較長，伴有高燒、咳嗽、呼吸困難或持續(xù)惡化，請盡快就醫(yī)。醫(yī)生可以根據癥狀和體檢結果為您提供更具針對性的治療建議。