(1)盤(pán)腿練習(xí)：坐位保持背部的挺直，兩腿彎曲、腳掌相對(duì)，盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿的內(nèi)側(cè)，使其伸展，這種姿勢(shì)每次保持20秒，重復(fù)數(shù)次。如果你感到盤(pán)腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個(gè)墊子或者背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。你可以?xún)赏冉徊娑?，這種坐姿也許會(huì)感到更舒服，但要注意不時(shí)地更換兩腿的上下位置。這項(xiàng)鍛煉可以增加背部肌肉，使大腿及骨盆更為靈活，并且能改善身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時(shí)能很好地分開(kāi)。

　　(2)下蹲運(yùn)動(dòng)：可坐在椅子上練習(xí)，兩腳少許分開(kāi)，面對(duì)一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開(kāi)并且蹲下，用手扶著椅子。只要覺(jué)得舒服，這種姿勢(shì)盡量保持長(zhǎng)久一些。如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來(lái)時(shí)動(dòng)作要緩慢一些，扶著椅子，不要過(guò)于快捷，否則可能會(huì)感到頭暈眼花。骨盆關(guān)節(jié)靈活，增加背部和大腿肌肉的力量和會(huì)陰皮膚的彈性，有利于以后的順利分娩。

　　(3)骨盆底肌肉鍛煉：孕婦懷孕期間如果整天靜坐，這樣會(huì)使身體的肌肉、細(xì)胞僵化，分娩時(shí)就會(huì)增加自身的痛苦，應(yīng)增加會(huì)陰彈性的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到順利分娩的目的。

　　孕婦以身體靠在椅背上，進(jìn)行吸氣，并以中斷排尿的方法用力收縮肛門(mén)，維持片刻后呼氣放松。這個(gè)動(dòng)作一般做10～15次，可增加肛門(mén)和會(huì)陰部肌肉的彈性，可避免分娩時(shí)會(huì)陰部肌肉被撕傷。

　　(4)散步運(yùn)動(dòng)：孕婦在臨產(chǎn)前還要堅(jiān)持散步，這對(duì)分娩大有幫助。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)候身體沉重，參加體育活動(dòng)困難，散步同樣能起到鍛煉身體的作用。孕婦肌肉的力量通過(guò)散步得到加強(qiáng)，同時(shí)還可以幫助骨盆運(yùn)動(dòng)。這都有助于產(chǎn)婦分娩時(shí)減輕疼痛。