準(zhǔn)媽媽應(yīng)從孕期開始正確補(bǔ)充DHA（圖）

核心提示：攝取全面、均衡的營養(yǎng)是寶寶健康成長的必要條件，寶寶的智力發(fā)育也離不開營養(yǎng)。在營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)、葉酸、鐵、碘等之外，DHA也是影響智力的一個(gè)重要因素。營養(yǎng)專家劉長偉告訴你，媽媽和寶寶該如何攝取足夠的DHA，讓寶寶變得更聰明？

孕育一個(gè)聰明健康的寶寶的是年輕媽媽的極大心愿，除了受遺傳因素等之外，智力發(fā)育離不開營養(yǎng)，與孕期及兒童期飲食營養(yǎng)密切相關(guān)。在營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)、葉酸、鐵、碘等之外，DHA也是影響智力的一個(gè)重要因素。胎兒期是大腦快速發(fā)育的重要時(shí)期，是寶寶智力發(fā)育最重要的時(shí)期，因此，準(zhǔn)媽媽應(yīng)從孕期開始，正確補(bǔ)充DHA，為寶寶的智力發(fā)育提供物質(zhì)基礎(chǔ)。

什么是DHA

DHA是一種脂肪酸的簡稱，全名為“二十二碳六烯酸”，它屬于α-3(歐米伽3)脂肪酸。還有一種α-3脂肪酸是EPA(二十碳五烯酸)，與DHA經(jīng)常共存。但我們一般只提及到DHA，因?yàn)樗粌H分子結(jié)構(gòu)最長、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的大腦神經(jīng)發(fā)育和視力形成有著密切關(guān)系。 嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA+EPA)。在孕中期和孕晚期，胎兒腦細(xì)胞的分裂增殖速度是非?？斓模糠昼娺_(dá)25萬個(gè)。研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對(duì)寶寶精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育以及長期的認(rèn)知能力都有作用。若胎兒在大腦發(fā)育早期缺乏DHA，對(duì)大腦產(chǎn)生的危害是持久的，而且其危害可能是不可逆的。

世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FAO)聯(lián)合脂肪專家委員會(huì)2008年建議，孕婦每天DHA和EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少為200毫克。嬰幼兒根據(jù)嬰幼兒體重?cái)z入DHA20毫克/公斤；早產(chǎn)兒根據(jù)體重?cái)z入DHA40毫克/公斤；而普通健康人不低于220毫克。

哪些食物富含DHA

既然DHA對(duì)胎兒和嬰兒的大腦和視力發(fā)育有著不可低估的作用，那么哪些食物含有DHA呢？DHA的食物來源有魚類(尤其是海魚)、海鮮、蛋黃、藻類等，而其他食物幾乎不含DHA。然而，從現(xiàn)有的數(shù)據(jù)提示，我國孕婦攝入的DHA與推薦量相比，多數(shù)還有一定的距離，孕婦可能普遍缺乏DHA，影響到胎兒的智力發(fā)育，尤其是那些不能保證魚類和海鮮攝入量的孕婦。

幸運(yùn)的是，人體可以通過攝入另一種α-亞麻酸合成DHA，以解“燃眉之急”。不同時(shí)的食物含有的油是不一樣的。常見的植物油中，大豆油、低芥酸菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等含有多不飽和脂肪酸較高，有的達(dá)80%以上，而橄欖油以單不飽和脂肪酸(只有一個(gè)不飽和鍵)為主，達(dá)75%左右，而多不飽和脂肪酸只占到10%左右。這些油脂中的必需脂肪酸多不飽和脂肪酸以亞油酸為主，α-亞麻籽油含量只占一小部分(大約1%-8%)，很可能不能滿足孕婦的需要。

然而，還有一類油脂為亞麻籽油和紫蘇籽油。它們與一般油脂最大的區(qū)別是含有豐富的α-亞麻酸，達(dá)50%以上。α-亞麻酸較好植物來源是亞麻籽、大麻子和南瓜子等。α-亞麻酸可以在體內(nèi)合成EPA和DHA，雖然僅有3%-10%被轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，卻是多數(shù)孕婦體內(nèi)合成EPA和DHA的主要原料。由于機(jī)體合成EPA和DHA等的過程中，使用同一系列的酶類，存在競(jìng)爭抑制作用，使得機(jī)體合成速度變慢。如能從食物中直接獲得DHA和EPA是最有效的途徑。

孕婦及哺乳期女性如何獲取足夠的DHA

(1)孕中、晚期每周至少進(jìn)食2-3次魚類(每次100-150克)，其中不少于1次的海魚，當(dāng)然盡量選擇相對(duì)安全來源的海魚如三文魚、沙丁魚，謹(jǐn)慎選擇含汞風(fēng)險(xiǎn)高的旗魚、馬林魚、金槍魚等。也可進(jìn)食適量的海藻類(如海帶、紫菜、裙帶菜等)；

(2)選擇亞麻籽油或紫蘇籽油作為烹調(diào)油或烹調(diào)油的一部分(5-10克是適宜的)，或者選擇亞麻籽、大麻子、南瓜子(或者混合核桃、黑芝麻粉碎)作為油脂來源的一部分；

(3)如果不能攝入足夠的魚類或藻類，可以在營養(yǎng)師或?qū)I(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下補(bǔ)充孕婦專用DHA補(bǔ)充劑。

0-3歲寶寶如何獲取足夠的DHA

0-6月嬰兒可以堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，母乳中含有豐富的DHA，供嬰兒需要，但母乳媽媽需要攝入足夠的DHA食物和/或富含α-亞麻酸的食物。混合喂養(yǎng)或人工喂養(yǎng)的寶寶應(yīng)選擇含有DHA且能滿足寶寶需要的配方奶。如條件允許，6個(gè)月以后的寶寶應(yīng)繼續(xù)母乳，甚至可到2周歲。停止母乳喂養(yǎng)以后可以繼續(xù)進(jìn)食配方奶至3周歲。寶寶7-8 月后，可以試著嘗試添加魚類輔食(魚類可能導(dǎo)致部分寶寶過敏)，以后逐步增加進(jìn)食魚類的量，選擇亞麻籽油或紫蘇籽油作為食用油(5-10克)。而對(duì)于魚類過敏的寶寶則要回避魚類等過早的引入。對(duì)于停止進(jìn)食母乳、不進(jìn)食魚類及對(duì)魚類過敏、存在DHA攝入不足的寶寶，需要在資深營養(yǎng)師及醫(yī)師指導(dǎo)下合理補(bǔ)充DHA。

過量補(bǔ)充DHA反危害健康

DHA不穩(wěn)定，在體內(nèi)容易氧化，過量攝入DHA會(huì)在體內(nèi)氧化為自由基，損害人體的健康，因此，DHA盡量從食物中攝入，而進(jìn)食DHA補(bǔ)充劑需要按照劑量，不可過量補(bǔ)充。

作者簡介：劉長偉(微博)，南京市兒童醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)師，兒童營養(yǎng)師，營養(yǎng)碩士，營養(yǎng)科普學(xué)者。