產(chǎn)后24小時(shí)-42天：每天做15分鐘產(chǎn)褥操

　　只要你是健康的產(chǎn)婦，在產(chǎn)后24小時(shí)即可進(jìn)行產(chǎn)褥操訓(xùn)練，一直到產(chǎn)后42天。適宜的產(chǎn)褥操可以激活歇息的肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)、促進(jìn)子宮的收縮復(fù)位及惡露排出，有助于產(chǎn)婦體質(zhì)、體能恢復(fù)，同時(shí)瘦身，一般3個(gè)月就可恢復(fù)較好身材?！皭郝杜懦龊?，產(chǎn)后的疼痛和不適感將大大減輕，很快便可輕松下床走動(dòng)。”中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管物理治療師鄭停停表示，產(chǎn)褥操訓(xùn)練不會(huì)太復(fù)雜，但一定要做到量，每天練足15分鐘，有條件的產(chǎn)婦可以一天做兩次。

　　●呼吸訓(xùn)練：仰臥，兩臂置于體側(cè)，吸氣上舉雙臂，呼氣放下。一天兩次，每次5分鐘。

　　●縮肛訓(xùn)練：仰臥，兩膝稍分開，夾緊一個(gè)小球，吸氣卷起骶尾部，同時(shí)用力收縮會(huì)陰肌。呼氣放下并放松會(huì)陰肌。

　　●下肢屈伸、伸展運(yùn)動(dòng)：仰臥，左右腿輪流沿床屈伸。如果是剖宮產(chǎn)的媽媽，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線后一周才能適量地活動(dòng)。

　　3個(gè)月后：抗阻肌力訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)

　　真正意義上的“產(chǎn)后瘦身”，應(yīng)該是指產(chǎn)后3個(gè)月后的針對(duì)性訓(xùn)練，這時(shí)產(chǎn)婦體內(nèi)激素水平漸漸穩(wěn)定，是減肥的好時(shí)機(jī)。應(yīng)根據(jù)哺乳因素和個(gè)人肥胖特點(diǎn)不同，做出個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方，這當(dāng)中最關(guān)鍵的還是運(yùn)動(dòng)，每次訓(xùn)練達(dá)30-60分鐘，并輔助儀器和營(yíng)養(yǎng)調(diào)整治療?！叭绻馨凑蔗t(yī)生的運(yùn)動(dòng)處方堅(jiān)持鍛煉，半年左右就可以恢復(fù)好身材?！编嵧ＭＵf(shuō)。

　　●漸進(jìn)抗阻肌力訓(xùn)練。僅靠一條簡(jiǎn)單的彈力帶，就可以設(shè)計(jì)變化出不同動(dòng)作的訓(xùn)練操。不同的方向的對(duì)抗動(dòng)作，可以強(qiáng)化訓(xùn)練不同部位的肌肉。重點(diǎn)在于核心力量的訓(xùn)練，譬如腹部肌力和腰背肌力，可以收起提緊。

　　●有氧操、瑜伽、普拉提都可以。在美化形體同時(shí)增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。

　　●纖體塑身儀：利用塑身儀的波型替代人手按摩，實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)，加速人體的血液循環(huán)及淋巴循環(huán)，通過(guò)非熱性的、機(jī)械的作用力對(duì)脂肪細(xì)胞進(jìn)行分解，可以輔助減肥。

　　母乳喂養(yǎng)定能減肥？NO!

　　一向很關(guān)注自己體重的蘇瑞之所以心甘情愿選擇做“奶牛媽媽”，除了出于對(duì)寶寶的健康考慮，還有一個(gè)重要原因，是因?yàn)樗?tīng)說(shuō)哺乳可以減肥。3個(gè)月后，哺乳并沒(méi)有幫助蘇瑞減掉懷孕時(shí)多長(zhǎng)的肉，反而因放任吃喝又平白無(wú)故地多出了十幾斤，這讓蘇瑞相當(dāng)懊惱。

　　專家表示，提倡母乳喂養(yǎng)首先因?yàn)槟溉槭切殞氉詈玫奶烊皇澄?，其次喂奶還可以促進(jìn)子宮收縮，有利于新媽媽產(chǎn)后恢復(fù)。盡管哺乳時(shí)會(huì)消耗母親體內(nèi)的脂肪，但哺乳期間，寶寶需要的營(yíng)養(yǎng)量大，新媽媽就會(huì)吃得比較多，如果再不斷進(jìn)食多于身體需求的高熱量食品，這樣不但不能達(dá)到瘦身的目的，反而會(huì)使脂肪更多地堆積。

　　鄭停停建議，無(wú)論孕期還是產(chǎn)后，平衡膳食、制定合理的飲食結(jié)構(gòu)是日常飲食的關(guān)鍵。蔬菜水果等高纖維的食物可以適當(dāng)多吃，如芝麻、淮山、南瓜、堅(jiān)果類食物，奶水既多又有營(yíng)養(yǎng);甜食、油炸食品、肥肉等高脂食品要少吃，否則奶水中脂肪太高，也容易導(dǎo)致BB拉肚子。鄭停停還分享了自己的產(chǎn)后瘦身經(jīng)驗(yàn)：“早餐可以吃飽一點(diǎn);中餐八成飽;晚餐吃七八成飽即可，盡量少吃脂肪、蛋白、淀粉類食物?！?/p>