準(zhǔn)媽媽怎樣緩解失眠（圖）

□廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院產(chǎn)科 孫曉峰

對于期待當(dāng)媽媽的女人來說，最擾人的問題之一就是失眠。因為睡眠不好，脾氣會變得特別壞，和家人也常常吵架，對許多事情沒有興趣，痛苦萬分。

睡眠或覺醒是正常的生理過程，但它不是人為能完全自主控制的活動，而是一個被動過程。它不像人體某些活動可按人的意志，說來就來，要止則止。孕期面對失眠，準(zhǔn)媽媽們可相應(yīng)地采取以下對策。

1.選擇理想睡姿

有的孕婦覺得側(cè)臥可能會壓到孩子，所以就想當(dāng)然地采取仰臥位。但事實上，孕婦不宜仰臥。因為仰臥位時，巨大的子宮會壓迫下腔靜脈，從而使回心血量及心輸出量減少，導(dǎo)致低血壓，孕婦可能會出現(xiàn)頭暈、心慌、惡心、憋氣等癥狀。

由于一般情況下，孕婦的子宮為右旋，所以建議孕婦宜采取左側(cè)臥位。因為此種臥位可糾正增大子宮的右旋，減輕子宮對腹主動脈和髂動脈的壓迫，改善血液循環(huán)，增加對胎兒的供血量，有利于胎兒的生長發(fā)育。需要補充的是，由于每位孕婦的生理情況各有不同，因此究竟是左側(cè)還是右側(cè)臥，都要遵醫(yī)囑。

2.正確對待尿頻

孕婦很多時候并不是真的要如廁，只是因為子宮增大，壓迫膀胱，使其儲尿量減小，再加上寶寶在腹中較為“活躍”，更易壓迫膀胱，使孕婦產(chǎn)生上廁所的念頭。只要不是因為尿路感染等問題引起的尿頻，其實是正?，F(xiàn)象，不用過于擔(dān)心，建議孕婦在睡前盡量少喝水。

3.預(yù)防抽筋

許多孕婦到了妊娠后期，常常會有抽筋的癥狀，因而影響睡眠的質(zhì)量。抽筋的問題大多同睡眠姿勢有關(guān)，通常腳掌向下時會比較容易抽筋。另外，也可能和局部血液循環(huán)、血液酸堿度平衡、缺鈣等有關(guān)。一般正常的血液是處于微堿性，如果壓力過大、飲食中甜食和動物性食物過多，都很容易讓血液偏向酸性，使部分微量元素(例如鈣)離子化，而后隨體液流失，引起電解質(zhì)的不平衡，因而造成局部的肌肉產(chǎn)生抽筋癥狀。

如果經(jīng)常在睡眠中產(chǎn)生抽筋，因而影響睡眠質(zhì)量的話，必須調(diào)整睡姿，盡可能以左側(cè)睡，并且注意下肢的保暖，以避免因為血液循環(huán)不良而抽筋。另外，在飲食中多攝取蔬菜和水果，減少動物性蛋白質(zhì)的攝入量。還要按醫(yī)囑適當(dāng)補充鈣劑。萬一發(fā)生抽筋，也可以請家人幫助熱敷和按摩，以緩解抽筋的痛苦。

4.自身心理調(diào)理

首先，孕婦在睡前可以聽一些較為舒緩的音樂，一來能夠放松心情，二來有助于胎教。白天不宜睡得過多，如果不是睡午覺，就盡量不要待在床上。其次，床上也不要放 太 多 雜物，尤其不要把臥室和床當(dāng)作工作的地方，否則會給你一種心理暗示，讓你難以入眠。床就是睡覺、休息的地方，可以休閑地看看書，聽聽音樂，而不要老在那里做事。其次，睡前不要參與過于興奮的活動，譬如看劇情較為跌宕起伏的片子，或是進(jìn)行過于勞累的工作。第三，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣和規(guī)律。最好每天晚上準(zhǔn)時上床睡覺，早晨準(zhǔn)時醒來、起床，這樣養(yǎng)成規(guī)律，調(diào)整生物鐘，有助于睡眠質(zhì)量的提高。最后，不要過于多慮。這是孕期失眠心理戰(zhàn)術(shù)中最重要的一條?！皯n心忡忡”的孕婦，只有擺脫心理負(fù)擔(dān)，完全釋懷，才能根本解決失眠問題。

5.飲食治療

(1)飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。

(2)若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

(3)食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。

(4)經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。

(5)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。

(6)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。

因此，準(zhǔn)媽媽們采用上述做法，做到寢時不言談，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不過度用腦，上床后排除一切雜念，保持安靜；另外，注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，床鋪硬軟適宜，則能提高睡眠質(zhì)量。睡得好，起床后精力自然充沛。