3大運(yùn)動讓孕媽健康過孕期（圖）

懷孕初期

一、 腿部運(yùn)動

目的：強(qiáng)化骨盆肌肉，增加會陰部肌肉的彈性，幫助產(chǎn)程更為順利。

步驟：

step1.站在椅后方，雙手輕扶椅背。

step2.左腳固定，右腳往后抬起，腳后跟做360度的旋轉(zhuǎn)動作。

step3.換腳重復(fù)同樣動作。

注意事項(xiàng)：

1.懷孕初中后期皆可進(jìn)行此腿部運(yùn)動。

2.避免使用會滑動的椅子，以免重心不穩(wěn)跌倒。

3.選擇適合的椅背高度，不然容易造成腰酸背痛。

二、 雙腿抬高運(yùn)動

目的：促進(jìn)下肢靜脈血流，伸展脊椎骨以及加強(qiáng)臀部肌肉張力。

步驟：平躺仰臥姿勢，雙腿垂直抬高，足部抵住墻壁，維持約3~5分鐘。

注意事項(xiàng)：

1.懷孕初中后期皆可進(jìn)行此腿部抬高運(yùn)動。

2.孕媽媽應(yīng)量力而為，若有需要可請家人協(xié)助調(diào)整姿勢。

三、 產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動

目的：增加陰道和會陰部肌腱的彈性，避免生產(chǎn)時(shí)大、小便失禁，并可減少陰道的撕裂傷。

步驟：

step1.姿勢不拘，不論是坐或站或躺，皆可進(jìn)行此運(yùn)動。

step2.腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部位，感覺就像是在忍住大、小便一樣來收縮陰部肌肉，以幫助尿道和膀胱處的肌肉收縮。

注意事項(xiàng)：懷孕初中后期皆可進(jìn)行此產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動。